Lo primero: no necesitas esperar a poder pagar un gimnasio para empezar a mejorar tu condición física. De hecho, si actualmente estás cerca de los 130 kg y llevas un tiempo sin entrenar, empezar poco a poco puede ser una muy buena estrategia para preparar tu cuerpo antes de meterte de lleno en el gimnasio.
Yo empezaría por caminar. Parece demasiado sencillo, pero es precisamente lo que interesa al principio: una actividad de bajo impacto que puedes controlar fácilmente y que permite mejorar progresivamente tu resistencia.
No intentaría empezar directamente caminando una hora. Puedes comenzar con 10-15 minutos a un ritmo cómodo, incluso dividirlo en dos sesiones durante el día si lo necesitas. Cuando notes que lo toleras bien, aumenta progresivamente el tiempo hasta llegar a 20, 30, 40 minutos, etc. La OMS recomienda precisamente comenzar con pequeñas cantidades de actividad y aumentar progresivamente la duración, frecuencia e intensidad.
También puedes hacer en casa 2-3 días por semana una rutina sencilla de fuerza, sin necesidad de material:
- Sentarse y levantarse de una silla.
- Flexiones contra una pared o apoyado en una superficie elevada.
- Remo con una mochila ligera, si puedes hacerlo con buena técnica.
- Puente de glúteos.
- Elevaciones de talones sujetándote a una pared o silla.
- Ejercicios sencillos de movilidad de cadera, hombros y tobillos.
No necesitas hacer cientos de repeticiones. Al principio el objetivo es aprender los movimientos, fortalecer progresivamente y terminar la sesión sintiendo que podrías haber hecho un poco más.
Por ejemplo, podrías empezar con 1-2 series de 8-12 repeticiones por ejercicio y dejar varios días de recuperación entre sesiones. Cuando esos ejercicios empiecen a resultarte fáciles, puedes aumentar progresivamente las repeticiones, las series o la dificultad.
Para el cardio, utiliza una intensidad en la que puedas mantener una conversación aunque notes que estás trabajando. No necesitas acabar completamente agotado para mejorar tu condición física. De hecho, ahora mismo sería mucho más útil conseguir constancia que buscar entrenamientos extremadamente duros.
A medida que mejores, puedes aumentar poco a poco el tiempo de caminata y posteriormente introducir otras actividades de bajo impacto, como bicicleta estática o natación, si tienes acceso a ellas.
La recomendación general para un adulto es llegar progresivamente a unos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y realizar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana, pero no tienes que conseguir esa cantidad desde el primer día. Es un objetivo al que puedes llegar progresivamente.
Y una cosa importante: no pienses que tienes que adelgazar primero para poder empezar a entrenar. El ejercicio puede mejorar tu capacidad cardiovascular, fuerza, movilidad y salud incluso antes de que la báscula empiece a bajar.
Cuando puedas volver al gimnasio, además, llegarás con una base mucho mejor y podrás empezar a trabajar con máquinas, pesos y ejercicios más completos.
Eso sí, teniendo en cuenta que recientemente has tenido un accidente de tráfico, yo sería especialmente prudente. Si tienes todavía dolor, lesiones, limitaciones de movimiento o alguna indicación médica relacionada con el accidente, primero asegúrate de que tienes autorización para hacer ejercicio y adapta la actividad a lo que te hayan indicado. No merece la pena intentar recuperar la condición física a toda velocidad y acabar agravando una lesión.
Tu objetivo ahora no debería ser entrenar como una persona que lleva años haciendo ejercicio. Tu objetivo debería ser convertirte progresivamente en una persona más activa.
Empieza pequeño, sé constante y deja que el cuerpo se adapte. La condición física se construye poco a poco, no en una semana.
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