Qué es entrenar en zona 2

Por qué se ha puesto de moda

Porque durante años se entrenó al revés: todo a intensidad media-alta. La zona 2 recupera una idea vieja del deporte de resistencia, la de que la mayor parte del volumen debe ser cómoda, y lo intenso, poco y bien colocado.

Cómo saber si estás dentro

La prueba de la conversación acierta casi siempre y es gratis. Con pulsómetro, entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia máxima. La sensación es la de poder seguir bastante rato más.

Ejemplo aplicado

Alguien sale a correr cuatro días por semana y siempre acaba a un ritmo al que no puede hablar. Lleva un año igual de rápido y con molestias que van y vienen.

Está entrenando cuatro días en tierra de nadie: demasiado intenso para acumular volumen y demasiado suave para ser un estímulo alto. Bajando tres de esos días a un ritmo conversado y dejando uno fuerte, el volumen sube, la fatiga baja y el ritmo empieza a moverse.

Cómo saber si estás dentro, con y sin reloj

Tres formas, de la más barata a la más precisa:

• La prueba de hablar. Puedes decir una frase completa sin cortarte para respirar, pero cantar te costaría. Acierta la mayoría de las veces y no cuesta nada.
• Respirar por la nariz. Si puedes mantener toda la sesión respirando solo por la nariz, casi seguro estás en zona 2 o por debajo.
• Pulsómetro. Entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia máxima real, que no es la de la fórmula.

Cuidado con la banda de muñeca: en esfuerzos suaves y con frío se equivoca con facilidad, y siempre hacia arriba. Si el reloj y la sensación no coinciden, hazle caso a la sensación.

Cuánta zona 2 y cuánto de lo otro

La proporción que usa el deporte de resistencia es el llamado 80/20: en torno al ochenta por ciento del tiempo semanal en suave y el veinte restante en trabajo intenso. Con cuatro sesiones eso son tres cómodas y una fuerte.

La duración importa: por debajo de treinta minutos la zona 2 rinde poco, y donde de verdad se nota es entre cuarenta y noventa. Es la razón por la que exige paciencia y por la que la gente la abandona.

Por qué ir despacio te acaba haciendo más rápido

Porque a esa intensidad el cuerpo hace cosas que a ritmo alto no puede: fabricar más mitocondrias, más capilares y mejorar el uso de la grasa como combustible. Todo eso sube el suelo desde el que arranca tu ritmo fuerte. Y como deja poca fatiga, permite acumular horas semana tras semana sin romperse, que es la otra mitad del truco.

Errores comunes

• Ir más rápido de lo que toca. Es el error casi universal, y quita a la zona 2 todo su sentido.
• Impacientarse. Los beneficios se ven en meses, no en semanas.
• Fiarse solo del reloj. Calor, sueño o café mueven las pulsaciones; la sensación falla menos.