Cuánta proteína necesitas al día según tu peso y lo que quieras conseguir, con las calorías del objetivo al lado. En horquillas, que es lo único que una fórmula puede afirmar de verdad.
Proteína al día
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Cuánta proteína hay en lo que ya comes
Cifras aproximadas, por ración: 130 g de pechuga de pollo o de pavo, unos 30 g · un filete de 120 g de ternera, 27 g · 130 g de merluza, 22 g · una lata de atún al natural, 17 g · dos huevos, 13 g · un yogur griego natural, 9 g · 200 g de lentejas cocidas, 18 g · 100 g de tofu, 12 g.
Es una estimación orientativa para personas sanas, no una pauta nutricional. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o sigues un tratamiento, esto lo decide tu médico o un dietista-nutricionista, no una calculadora.
La cifra depende de lo que estés intentando hacer, y por eso una sola recomendación para todo el mundo no sirve de nada:
Si tienes bastante grasa corporal, calcularlo sobre tu peso total infla el resultado. En ese caso vale más la pena que te lo ajuste un profesional sobre un peso de referencia que inventarse un número.
No porque sea mágica, sino porque es el macronutriente que casi nadie cubre y el que más cuesta improvisar. Los hidratos y las grasas entran solos en cualquier comida normal; la proteína, no. La diferencia entre un desayuno con 5 g y uno con 25 g es una decisión consciente, y esa decisión repetida es la que se nota al cabo de tres meses de entrenamiento.
Y tiene un efecto secundario útil cuando estás perdiendo grasa: sacia más que lo demás. Una comida con proteína suficiente llega mejor a la siguiente, y llegar mejor a la siguiente es lo que hace que un déficit se aguante.
Lo que más cambia el resultado es el total del día. Dentro de eso, repartirla en tres o cuatro comidas de tamaño parecido es más práctico que meterla toda en la cena: es más fácil de digerir, más fácil de sostener y evita el clásico «he cenado 200 g de pollo para compensar».
No hace falta. Un batido de proteína no es más que comida en polvo: cómodo si te faltan 30 g al final del día y no te apetece cocinar, e innecesario si ya llegas comiendo. No sustituye a nada ni acelera nada. Antes de comprar un bote, cuenta lo que ya comes: mucha gente descubre que le falta menos de lo que creía, y otra mucha que le falta bastante más.
La calculadora te da también una estimación del gasto diario y de las calorías del objetivo, con el mismo criterio: un déficit moderado de unas 400 kcal para perder grasa, y un superávit pequeño de unas 250 para ganar músculo sin acumular grasa por el camino. Si quieres el desglose completo de las calorías, la calculadora de calorías lo hace paso a paso.
Lo que ninguna de las dos puede hacer es mirarte. Son fórmulas de población aplicadas a una persona concreta: valen para saber por dónde empezar, y a partir de ahí lo que manda es lo que pase en la báscula y en el espejo durante tres o cuatro semanas.
