Cardio y resistencia
Definición
El HIIT es un método de entrenamiento que alterna intervalos muy intensos con periodos de recuperación. Las siglas vienen del inglés y significan entrenamiento interválico de alta intensidad. Una sesión suele durar entre diez y treinta minutos y busca un estímulo alto en poco tiempo.
Un ejemplo típico: ocho repeticiones de treinta segundos a un ritmo que no podrías sostener más de un minuto, con noventa segundos de descanso entre ellas. Antes, calentamiento. Después, unos minutos suaves para bajar.
La clave es que el intervalo intenso sea de verdad intenso. Si puedes hablar, no es HIIT: es cardio moderado con pausas.
Para mejorar la capacidad aeróbica en poco tiempo y para quien se aburre con el cardio largo. No sustituye a la base suave ni al entrenamiento de fuerza.
Alguien con veinte minutos al día decide hacer HIIT los cinco días de la semana para adelgazar rápido. La primera semana va bien; en la tercera le cuesta arrancar, duerme peor y ha dejado de mejorar.
La intensidad no se puede sostener a diario porque la recuperación no da. Con dos días de HIIT y tres de caminar rápido o rodar suave, el mismo tiempo semanal rinde más y se puede mantener durante meses.
Para que no se quede en teoría, así es un HIIT de veinte minutos en bici estática o corriendo en cuesta:
La referencia de intensidad es sencilla: en el intervalo no deberías poder decir más de tres o cuatro palabras seguidas. Si terminas el último igual de fuerte que el primero, te has quedado corto; si no llegas al quinto, te has pasado.
El Tabata es un protocolo concreto: ocho repeticiones de veinte segundos al máximo con diez de descanso, cuatro minutos en total. Nació en un laboratorio con ciclistas de élite y "al máximo" significaba al máximo de verdad.
Lo que se llama Tabata en la mayoría de las clases —cuatro minutos de burpees a ritmo alto— comparte el reloj pero no la intensidad. No está mal como trabajo, pero no es el estudio ni da sus resultados.
Sirve cualquier movimiento cíclico que puedas llevar a intensidad alta sin pensar en la técnica: bici, remo, elíptica, cuesta corriendo, comba. Lo que encaja mal son los ejercicios técnicos con carga —cargadas, sentadillas pesadas, peso muerto— porque la técnica se rompe justo cuando estás más cansado, que es cuando peor se rompe.
Por minuto gasta más, pero las sesiones son mucho más cortas, así que el gasto total del día suele ser parecido. Su ventaja real es el tiempo: consigues un buen estímulo en veinte minutos.
Dos o tres como mucho, y con días fáciles en medio. Es muy exigente para el sistema nervioso y para las piernas; hacerlo a diario acaba en estancamiento y cansancio de fondo.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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