Cardio y resistencia
Definición
Cardio es cualquier ejercicio que mantiene el pulso elevado durante un rato de forma continua: caminar rápido, correr, nadar, la bici o la elíptica. Su nombre viene de cardiovascular, porque el trabajo principal lo hacen el corazón y los pulmones, no un músculo concreto.
Cualquier actividad sostenida que suba el pulso y lo mantenga. No hace falta que sea correr: caminar rápido cuenta, y para alguien que parte de cero es la mejor puerta de entrada porque no castiga las articulaciones.
El suave se puede hacer casi a diario y construye la base. El intenso rinde más por minuto pero necesita días de recuperación alrededor. Lo que mejor funciona es la mezcla, con la mayor parte del tiempo en suave.
Alguien quiere perder grasa y hace una hora de elíptica seis días por semana. Al mes ha perdido dos kilos; a los tres meses está en el mismo peso y con menos fuerza que antes.
El cardio gasta calorías, pero sin entrenamiento de fuerza parte de lo que se pierde es músculo, y con menos músculo el gasto diario baja. Cambiando dos de esos seis días por sesiones de fuerza, el peso vuelve a bajar y lo que se pierde es grasa.
La referencia de salud de la OMS son 150 minutos semanales de intensidad moderada, o 75 si es intensa, y se pueden mezclar. Repartido en cuatro días salen unos cuarenta minutos por sesión.
Dos cosas que sorprenden de esa cifra. La primera: caminar rápido cuenta, si el ritmo es el de llegar tarde a un sitio. La segunda: los minutos suman aunque estén partidos, así que dos paseos de veinte minutos valen lo mismo que uno de cuarenta.
El error clásico es salir a correr el primer día. El corazón aguanta antes que los tendones, y las molestias de rodilla y espinilla de las primeras semanas casi siempre son eso: un impacto para el que el tejido aún no está.
Un arranque que funciona, cuatro semanas:
Si al día siguiente algo duele de forma localizada, se repite la semana anterior en vez de seguir avanzando.
Se llevan bien si se ordenan. Lo que interfiere es meter mucho cardio duro justo antes de la fuerza, o justo después de una sesión de pierna. Lo cómodo es separarlos por horas, o poner el cardio suave los días que no hay pesas. Con volúmenes normales, el cardio no quita músculo: el problema aparece cuando se junta mucho cardio, poca comida y nada de fuerza.
La referencia de salud son 150 minutos semanales de intensidad moderada, o la mitad si es intensa. Repartidos en tres o cuatro días salen unos cuarenta minutos por sesión, y caminar rápido cuenta.
No en cantidades normales. El problema aparece cuando se junta mucho cardio con poca comida y nada de fuerza. Con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, el cardio y el músculo conviven sin problema.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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