Series y repeticiones
Definición
Una repetición es cada ejecución completa de un ejercicio, desde la posición inicial hasta volver a ella. Una serie es un grupo de repeticiones seguidas sin descanso. Cuando una rutina dice cuatro por diez, significa cuatro series de diez repeticiones cada una.
El formato habitual es series × repeticiones. "3×12" son tres series de doce. A veces aparece un tercer dato, el descanso: "4×8, 2 min".
Los rangos se solapan mucho más de lo que sugieren las tablas de gimnasio.
Alguien pregunta si debe hacer 3×10 o 4×8 para ganar músculo y lleva dos semanas dándole vueltas sin empezar.
La diferencia entre esas dos opciones es prácticamente irrelevante comparada con la de entrenar o no entrenar. Lo que decide el resultado es que las series sean exigentes y que el peso suba con los meses, no si son treinta o treinta y dos repeticiones totales.
Las notaciones que te vas a encontrar:
Es el hallazgo que más ha cambiado la práctica en la última década: para ganar músculo, cualquier rango entre seis y treinta repeticiones funciona parecido, siempre que la serie se lleve cerca del esfuerzo real.
Lo que sí cambia con el rango es el coste. Series de veinticinco son incomodísimas y dejan mucha fatiga; series de cinco exigen mucho peso y calientan las articulaciones. El rango de ocho a doce se ha impuesto porque es el punto cómodo entre las dos cosas, no porque tenga nada mágico.
Este número importa más que el de repeticiones. Entre diez y veinte series semanales por grupo muscular cubre a casi todo el mundo, repartidas en dos o tres días. Empezando, con diez sobra. Y contar por semana en vez de por sesión es lo que evita el error clásico de meter veinte series de pecho un lunes y no volver a tocarlo en siete días.
Entre seis y treinta funcionan si la serie es exigente. El rango clásico de ocho a doce es cómodo porque permite bastante peso sin que la serie se haga eterna, pero no tiene nada de mágico.
Entre diez y veinte para la mayoría, repartidas en dos o tres días. Si estás empezando, con diez sobra; subir de veinte rara vez compensa y complica recuperarse.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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