No necesitas depender toda la vida de una rutina que te prepare otra persona. De hecho, si ya llevas casi un año entrenando, creo que es un buen momento para empezar a entender por qué haces cada ejercicio y cómo se construye un entrenamiento.
Eso sí, tampoco intentaría aprenderlo todo de golpe ni buscaría una rutina diferente cada semana. Lo primero es tener claros tres conceptos: objetivo, selección de ejercicios y progresión.
Primero define qué quieres conseguir. No es lo mismo entrenar principalmente para ganar masa muscular que para mejorar fuerza, rendimiento deportivo o simplemente mantenerte activo. A partir de ahí eliges los ejercicios que mejor encajen con ese objetivo.
Para hipertrofia, por ejemplo, puedes construir la sesión alrededor de algunos movimientos básicos que trabajen los principales grupos musculares y después añadir ejercicios más específicos. No necesitas utilizar todos los ejercicios que veas en Instagram o YouTube.
Después viene algo que considero todavía más importante: la progresión.
Una rutina no funciona porque tenga los ejercicios mágicos. Funciona porque proporciona un estímulo que puedes ir aumentando con el tiempo. Si hoy haces press banca con 60 kg para 8 repeticiones y dentro de unas semanas puedes hacer 10 repeticiones con el mismo peso o utilizar más peso manteniendo una buena técnica, tienes una referencia objetiva de que estás progresando.
La actualización de 2026 del American College of Sports Medicine, que revisó 137 revisiones sistemáticas y más de 30.000 participantes, refuerza precisamente esta idea: no existe una única combinación perfecta de ejercicios, máquinas, estructuras de series o métodos avanzados. La recomendación principal es entrenar de forma progresiva, con suficiente esfuerzo y de manera constante.
Para empezar a aprender a diseñar tus rutinas, yo estudiaría estos conceptos en este orden:
- Qué músculos quieres entrenar.
- Qué movimientos básicos los trabajan.
- Qué ejercicios puedes realizar correctamente y sin molestias.
- Cuántas series y repeticiones necesitas.
- Cómo vas a progresar con el tiempo.
- Cuánto descanso necesitas entre sesiones.
Por ejemplo, para una rutina de torso puedes pensar en movimientos de empuje horizontal, tirón horizontal, empuje vertical y tirón vertical, y después añadir trabajo específico para brazos u hombros si lo necesitas.
Para las piernas puedes pensar en un patrón dominante de rodilla, uno dominante de cadera, algún movimiento unilateral y, dependiendo de tus objetivos, ejercicios específicos para cuádriceps, femorales, glúteos o gemelos.
A partir de ahí puedes distribuir esos movimientos según los días que tengas disponibles. No necesitas que cada día sea completamente diferente.
Y tampoco tengas miedo de mantener los mismos ejercicios durante bastante tiempo. Si cambias constantemente de ejercicios, puede resultar más difícil saber si realmente estás progresando. La progresión es mucho más fácil de controlar cuando mantienes una base estable durante varias semanas.
Tu PDF anterior, de hecho, puede servirte como punto de partida. No tienes que tirarlo porque ahora vayas a otro gimnasio. Analiza qué ejercicios hacía, qué músculos trabajaba, cuántas series y repeticiones utilizaba y cómo estaban distribuidos durante la semana. Intenta entender la lógica que había detrás en lugar de limitarte a copiarla.
Y cuidado con algo que ocurre muchísimo cuando uno empieza a diseñar sus propias rutinas: pensar que una rutina mejor es una rutina con más ejercicios. No necesariamente. El ACSM señala que muchas técnicas consideradas avanzadas no producen de forma consistente mejores resultados en la persona promedio. La complejidad no es sinónimo de eficacia.
Mi consejo sería que durante los próximos meses no intentes convertirte en entrenador de la noche a la mañana. Aprende progresivamente, utiliza fuentes fiables y, sobre todo, lleva un registro de tus entrenamientos. Apunta ejercicios, series, repeticiones, cargas y cómo te has encontrado.
Cuando entiendas eso, dejarás de depender de una rutina concreta. Podrás mirar un gimnasio nuevo, ver las máquinas y los pesos que tienes disponibles y saber construir un entrenamiento que tenga sentido para ti.
Esa es, para mí, la verdadera finalidad de aprender a entrenar: no memorizar una rutina, sino entender cómo funciona.
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