Planificación
Definición
El número de días de entrenamiento a la semana es la decisión que más condiciona una rutina, porque determina cómo se reparte el trabajo. Para la mayoría, entre dos y cuatro días bien aprovechados dan casi todo el resultado posible sin comprometer la recuperación.
No es cuántos días son óptimos, sino cuántos vas a poder sostener en noviembre, con lluvia y con trabajo. Una rutina de tres días hecha todo el año gana a una de seis abandonada en febrero.
Alguien con dos hijos pequeños y jornada partida se plantea un plan de cinco días. Aguanta dos semanas, falla tres sesiones la tercera, se frustra y lo deja.
El plan no era malo: era para otra vida. Con dos días fijos y protegidos en el calendario, más un paseo largo el fin de semana, lleva ocho meses sin fallar y ha progresado más que en ningún intento anterior.
| Días | Reparto | Qué esperar |
|---|---|---|
| 2 | Cuerpo completo | Progreso claro durante meses. Cubre la recomendación de salud. |
| 3 | Cuerpo completo o mixto | El punto dulce para la mayoría. |
| 4 | Torso-pierna | Más margen por grupo sin sesiones eternas. |
| 5-6 | Repartos avanzados | Diferencia pequeña frente a 4, y solo si duermes y comes acorde. |
La curva se aplana rápido: de cero a dos días el salto es enorme; de cuatro a seis, casi imperceptible para quien no compite.
Lo que mueve la aguja no es cuántos días vas, sino cuántas veces por semana recibe estímulo cada grupo muscular. Dos veces por semana por grupo es donde está casi todo el beneficio.
Por eso dos días de cuerpo completo rinden más que cuatro días de "un músculo por día": en el primer caso cada grupo trabaja dos veces; en el segundo, una.
Tres preguntas honestas antes de decidir: cuántos días has entrenado de media en los últimos tres meses, cuántos huecos fijos tienes en el calendario, y qué pasa la semana que se tuerce. Un plan de tres días que sobrevive a una semana mala vale más que uno de seis que se cae entero. Siempre se puede añadir un día; recuperarse de haberlo dejado cuesta mucho más.
Sí, y bastante, sobre todo el primer año. Dos sesiones de cuerpo completo cubren cada grupo muscular dos veces por semana, que es la frecuencia que mejor funciona. Lo que cambia con más días es el margen, no el hecho de progresar.
No si la intensidad varía. Lo que no se sostiene es entrenar fuerte siete días. Alternar sesiones exigentes con caminatas o movilidad sí es perfectamente viable y para mucha gente es más fácil de mantener.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
Ver entrenadores