El ciclo menstrual puede influir en cómo te sientes y, en algunas personas, también en el rendimiento, pero no existe una regla universal según la cual tengas que entrenar de una determinada manera en cada fase del ciclo.
Durante la menstruación y los días previos, algunas mujeres pueden experimentar más fatiga, dolor, hinchazón, cambios en el sueño o menor motivación. En esos casos es completamente razonable reducir temporalmente la intensidad o el volumen si lo necesitas. Pero otras mujeres entrenan prácticamente igual durante todo el ciclo y no notan diferencias relevantes.
La investigación disponible hasta ahora encuentra pequeñas variaciones medias en el rendimiento de fuerza a lo largo del ciclo, pero los resultados son bastante inconsistentes y las diferencias individuales parecen ser mucho más importantes que seguir un calendario rígido. Por eso no considero necesario programar automáticamente una semana de entrenamiento suave simplemente porque haya llegado determinada fase del ciclo. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Para el entrenamiento de fuerza, mi recomendación sería bastante sencilla: entrena normalmente cuando te encuentres bien y utiliza tus propias sensaciones para modificar el entrenamiento cuando realmente lo necesites.
Por ejemplo, si durante los primeros días de la menstruación tienes dolor o estás especialmente cansada, puedes mantener los ejercicios pero reducir un poco las cargas, las series o trabajar dejando más repeticiones en reserva. Si te encuentras perfectamente, no existe ninguna razón científica para evitar entrenar pesado.
También es importante entender que una bajada puntual del rendimiento no significa que estés perdiendo fuerza o músculo. El rendimiento diario puede verse afectado por sueño, estrés, alimentación, dolor, hidratación y muchos otros factores.
Por otro lado, no hay evidencia suficientemente sólida como para afirmar que una determinada fase del ciclo sea siempre la mejor para ganar músculo o que otra fase sea necesariamente mala para entrenar. La hipertrofia se construye a través de la acumulación de entrenamiento y recuperación durante semanas y meses, no por lo que ocurra en un único día del ciclo.
Así que, más que intentar adaptar todo el entrenamiento a una aplicación que te diga en qué fase estás, yo registraría durante varios meses cómo te encuentras y cómo rindes. Si observas que sistemáticamente tienes menos energía, más dolor o peor rendimiento durante determinados días, entonces sí puedes utilizar esa información para planificar una pequeña reducción de carga o volumen.
En resumen: el ciclo menstrual puede afectar al entrenamiento, pero no tienes que tratarlo como una limitación. Escucha tu cuerpo, entrena con normalidad cuando te encuentres bien y ajusta el entrenamiento cuando los síntomas realmente lo justifiquen. La individualización tiene mucho más sentido que aplicar las mismas reglas a todas las mujeres.
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