Series y repeticiones
Definición
El RIR son las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: las que podrías haber hecho más antes de no poder con una sola repetición extra. Las siglas vienen del inglés, repetitions in reserve, y sirven para medir el esfuerzo real de cada serie.
RIR 0 es el fallo: no podrías hacer ni una más. RIR 2 significa que te quedaban dos. Cuanto más bajo, más duro fue el esfuerzo.
Su gracia es que mide el esfuerzo, no el peso. Un día que has dormido mal, los mismos kilos te dejan a RIR 0 en vez de a RIR 2, y el RIR lo detecta cuando el número de la barra no.
Porque permite ajustar sobre la marcha. En vez de "hoy toca 60 kilos" pasa a ser "hoy toca una serie que me deje a dos de fallar", y eso se adapta a cómo estés.
Alguien hace siempre tres series de diez con el mismo peso. Unos días acaba fácil, otros no llega a la décima. No sabe si progresa.
Empieza a anotar el RIR y descubre que sus series de diez estaban entre RIR 4 y RIR 5: lejos de ser un estímulo. Subiendo el peso hasta terminar a RIR 2, con las mismas tres series de diez, los kilos empiezan a moverse mes a mes.
| RIR | Qué significa | Cuándo usarlo |
|---|---|---|
| 0 | Fallo: ni una más | Última serie, ejercicio seguro |
| 1 | Te quedaba una | Series finales de hipertrofia |
| 2 | Te quedaban dos | El sitio por defecto para ganar músculo |
| 3 | Te quedaban tres | Ejercicios pesados o técnicos |
| 4+ | Cuatro o más | Calentamiento, técnica, semanas de descarga |
Al principio todo el mundo se equivoca en la misma dirección: cree estar a 1 cuando está a 4. La forma de calibrar es llegar al fallo una vez, a propósito, en un ejercicio seguro como una máquina de pecho o un curl con mancuernas. Esa sensación —la repetición que sale a cámara lenta y la siguiente que no sale— es la referencia de RIR 0. Todo lo demás se mide contra eso.
Un truco intermedio: si al terminar la serie tu primera reacción es soltar el peso y resoplar, ibas cerca. Si es mirar el móvil, no.
Un plan que dice "60 kilos el lunes" no sabe que dormiste cinco horas. Un plan que dice "una serie que te deje a dos de fallar" se adapta solo: el día malo bajas el peso y el estímulo sigue siendo el correcto, y el día bueno subes y aprovechas. Por eso el RIR se anota junto a los kilos, no en su lugar: los dos números juntos cuentan la historia completa de la sesión.
Entre 1 y 3 para ganar músculo: exigente pero sin llegar al fallo. En ejercicios muy pesados o técnicos conviene quedarse en 2 o 3, y en los pequeños del final se puede apurar más.
Al principio se calcula mal, es normal: casi todo el mundo cree que está a 1 cuando está a 4. Llegar al fallo alguna vez en un ejercicio seguro, como una máquina, te da la referencia para calibrar el resto.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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