Planificación
Definición
La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta a un entrenamiento que las somete a una tensión mayor de la habitual. No se crean fibras nuevas: las que hay se hacen más gruesas, y para eso hacen falta estímulo, descanso y suficiente comida.
El disparador principal es la tensión mecánica: someter al músculo a una carga exigente en un rango de recorrido completo. Todo lo demás —el número de series, el descanso, el orden de los ejercicios— son formas de administrar esa tensión.
Y hay una condición que se olvida: sin suficiente comida y sin dormir, el estímulo está pero la reconstrucción no.
Para la mayoría, entre diez y veinte series semanales por grupo muscular, repartidas en dos o tres días. Menos se queda corto; mucho más rara vez compensa y complica la recuperación.
Alguien lleva un año haciendo cuatro series de press banca con los mismos veinte kilos. Va tres veces por semana sin faltar y no ve ningún cambio.
La constancia está; falta el otro ingrediente. El músculo crece cuando la exigencia sube, y con la misma carga durante un año la exigencia lleva meses siendo la misma. Subiendo un par de kilos o una repetición cada pocas sesiones, ese mismo año habría dado un resultado distinto.
Conviene aclararlo porque la palabra se usa en dos mundos distintos. En medicina, hipertrofia es el crecimiento de cualquier órgano o tejido, y de ahí vienen términos como hipertrofia ventricular o hipertrofia de cornetes, que no tienen nada que ver con entrenar. Aquí se habla siempre de hipertrofia muscular: la del músculo esquelético, la que se busca a propósito.
La báscula no sirve para esto: sube y baja con el agua, la sal y lo que hayas comido. Tres medidas que sí valen:
El primer año es el bueno: entre medio kilo y un kilo de músculo al mes en buenas condiciones. El segundo cae a la mitad y a partir del tercero ganar dos o tres kilos en todo el año ya es un buen año. Es una curva que se aplana, y saberlo evita abandonar en el momento en que el progreso deja de ser espectacular y pasa a ser normal.
Las primeras semanas notarás fuerza pero poco tamaño: al principio mejora sobre todo la coordinación. El cambio visible suele empezar entre el segundo y el tercer mes de entrenamiento constante.
No hace falta. Quedarse a una o dos repeticiones del fallo da prácticamente el mismo resultado y deja mucho menos cansancio, lo que permite entrenar más veces por semana.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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