Qué es el calentamiento y cómo hacerlo

Qué tiene que conseguir

Tres cosas: subir la temperatura del músculo, mover las articulaciones en el recorrido que vas a usar y ensayar el gesto que toca. Si el calentamiento no se parece en nada al entrenamiento, está a medias.

Una estructura que funciona

Cinco minutos de algo suave que suba pulsaciones, unos minutos de movilidad de las articulaciones implicadas, y dos o tres series de aproximación del primer ejercicio con poco peso, subiendo hasta la carga de trabajo.

Ejemplo aplicado

Alguien llega al gimnasio con el tiempo justo, se sienta y empieza el press banca directamente con su peso de trabajo. La primera serie le sale rara, la segunda mejor y la tercera bien.

Esas dos primeras series han sido su calentamiento, pero hechas con la carga máxima en vez de con la mitad: el riesgo de las dos primeras y el rendimiento de ninguna. Con tres series de aproximación —barra sola, mitad, tres cuartos— las cuatro series de trabajo salen buenas desde la primera.

Un calentamiento completo, minuto a minuto

Para una sesión de fuerza que empieza con sentadilla, doce minutos:

• 0-5: bici, elíptica o caminar rápido. El objetivo es sudar un poco, no cansarse.
• 5-9: movilidad de lo que toca. Aquí, tobillo y cadera: rodilla al frente sobre el pie, sentadilla profunda sujetándote, círculos de cadera.
• 9-12: series de aproximación. Barra sola × 8, 40 % × 5, 60 % × 3, 80 % × 1. Y a trabajar.

Las series de aproximación son la parte que más se salta y la que más rinde: ensayan el gesto exacto con la carga subiendo, así que la primera serie de trabajo sale ya afinada en vez de ser un tanteo caro.

No es el mismo para todo

• Fuerza pesada: lo de arriba, con aproximaciones largas.
• Correr suave: los primeros minutos flojos ya son el calentamiento. No hace falta nada más.
• Series o HIIT: calentamiento largo y dos o tres aceleraciones cortas antes de la primera serie fuerte.
• Clase colectiva: suele venir dentro; si llegas tarde y te lo saltas, baja la intensidad los primeros diez minutos.

Cuando vas con el tiempo justo

La tentación es quitar el calentamiento para que quepa la sesión. Es exactamente al revés: quita una serie del final, no el calentamiento del principio. La última serie de elevaciones laterales aporta poco; empezar en frío con el peso de trabajo aporta riesgo y una primera serie desperdiciada. Con cinco minutos —dos de bici y tres de aproximaciones— ya se cubre lo esencial.

Errores comunes

• Confundir calentar con estirar. Son cosas distintas y el estiramiento mantenido va mejor al final.
• Calentar siempre igual. Un día de pierna y uno de espalda no piden lo mismo.
• Saltárselo por falta de tiempo. Es mejor recortar una serie del final que el calentamiento del principio.