¿Hay que hacer la misma rutina de pierna dos días por semana?

Question

Me he estado preguntando eso, ya que veo que hay gente que tiene una rutina para cada dia pero quiero saber si se progresa con una sola rutina los dos dias. Yo hago ejercicio en casa con mancuernas y no tengo a quien preguntarle.

Laura Sáez Rodríguez · Accepted Answer

Debes separar un dia de pierna y otro dia de gluteo para enfocar bien los ejercicios en cada grupo muscular. Tambien te recomiendo que hagas parte de arriba y si una rutina tr funciona no hay porque cambiarla a corto plazo. Si necesitas alguna rutina o ayuda con algo me dices. Un saludo

Julián Barrio · Answer

Sí, puedes progresar repitiendo la misma rutina los dos días, siempre que exista una recuperación suficiente y aumentes gradualmente las repeticiones, la carga o la dificultad. Cambiar los ejercicios constantemente no es necesario para obtener resultados.
Sin embargo, utilizar dos sesiones ligeramente diferentes suele permitir trabajar piernas y glúteos de forma más completa y repartir mejor la fatiga. Por ejemplo:
Día A:
Sentadilla con mancuernas.

Peso muerto rumano.

Zancadas.

Hip thrust.

Elevaciones de gemelos.

Día B:
Sentadilla búlgara.

Hip thrust o puente de glúteos.

Peso muerto rumano unilateral.

Step-ups o subidas a un escalón.

Elevaciones de gemelos.

Realizaría entre 2 y 4 series por ejercicio, generalmente dentro de un rango de 8-15 repeticiones, dejando al menos dos días de recuperación entre ambas sesiones. Las últimas repeticiones deberían resultar exigentes, pero manteniendo una buena técnica.
Si tus mancuernas se quedan ligeras, puedes progresar aumentando repeticiones, realizando pausas, ralentizando la bajada o utilizando variantes unilaterales. Lo más importante no es que las rutinas sean distintas, sino entrenar con constancia y comprobar que con el tiempo puedes hacer un poco más.

José Ángel Pérez · Answer

Se puede progresar perfectamente con el mismo planteamiento para ambos días; lo importante es que exista una progresión en cargas, repeticiones o ejecución. Aun así, normalmente es más interesante introducir ejercicios ligeramente diferentes entre ambos días para trabajar distintos patrones de movimiento y repartir mejor el estímulo y la fatiga

Héctor Castejón · Answer

Si entreno pierna y glúteo dos veces por semana, ¿es mejor repetir la misma rutina los dos días o hacer dos entrenamientos diferentes para trabajar los músculos desde distintos ángulos?

Joham Hurtado · Answer

Si... Por lo generar podemos trabajar un lunes cuadripces miércoles glutios y viernes femorales. Para buen desarrollo muscular.Logra hacer siempre lo que haces durante un periodo de 1 mes y me cuentas.. Que tal te va

Jose Pedro Díaz · Answer

Todo depende de la intensidad del entreno, podrías entrenar 4 días y no darle el suficiente estímulo, habría que revisarlo

Alejandro Fernández · Answer

No necesitas hacer dos rutinas completamente diferentes para progresar. De hecho, si entrenas en casa y todavía estás construyendo una base, repetir determinados ejercicios durante la semana puede ser una ventaja, porque te permite practicar la técnica y comprobar con más facilidad si realmente estás progresando.

Lo que sí haría es evitar que los dos entrenamientos sean exactamente iguales en todo. Puedes mantener algunos ejercicios principales y cambiar ligeramente el énfasis de cada sesión.

Por ejemplo:

Día 1: sentadilla con mancuerna, peso muerto rumano, zancadas y algún ejercicio específico de glúteo.

Día 2: sentadilla búlgara, hip thrust o puente de glúteo, peso muerto rumano o alguna variante de bisagra de cadera y otro ejercicio unilateral.

No necesitas hacer diez ejercicios diferentes. Con unas pocas buenas elecciones puedes trabajar perfectamente piernas y glúteos.

Además, no te obsesiones con cambiar los ejercicios constantemente. Si durante varias semanas haces el mismo ejercicio y consigues pasar, por ejemplo, de 10 repeticiones con una determinada carga a 12 repeticiones con esa misma carga, o posteriormente aumentar el peso manteniendo una buena técnica, eso es una señal clara de progresión.

La hipertrofia no depende de sorprender al músculo cambiando ejercicios cada semana. Depende principalmente de acumular suficiente trabajo efectivo y progresar con el tiempo. La evidencia también indica que entrenar un grupo muscular dos veces por semana puede ser una estrategia perfectamente válida para ganar masa muscular. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Y como entrenas en casa con mancuernas, tienes otra ventaja: puedes progresar de muchas maneras aunque no tengas infinitos pesos disponibles. Puedes aumentar las repeticiones, utilizar una mancuerna más pesada, mejorar el rango de movimiento, hacer el ejercicio unilateralmente o controlar mejor la fase de descenso.

Así que sí, puedes progresar perfectamente entrenando piernas y glúteos dos días por semana. No necesitas tener una rutina diferente cada día. Yo priorizaría aprender bien los ejercicios, llevar un registro de lo que haces y buscar pequeñas mejoras con el paso de las semanas.

Y si no tienes a nadie que te guíe, tampoco te preocupes. Lo importante es empezar con una estructura sencilla que puedas mantener y aprender progresivamente a entrenar con buena técnica.

Adrian Garcia · Answer

No es necesario hacer exactamente la misma rutina los dos días. De hecho, si entrenas pierna y glúteo 2 veces por semana, puede ser interesante que los dos entrenamientos tengan ejercicios y estímulos diferentes, aunque trabajen los mismos músculos.
Por ejemplo, puedes hacer un día más enfocado en glúteo y cadena posterior, con hip thrust, peso muerto rumano, zancadas, etc., y otro más enfocado en cuádriceps y glúteo, con sentadillas, sentadilla búlgara, step-ups, etc.
Lo importante no es tener dos rutinas completamente diferentes por tenerlas, sino que puedas progresar en ellas. Si haces exactamente los mismos ejercicios ambos días también puedes progresar perfectamente, siempre que exista una buena planificación y recuperación.
Entrenando en casa con mancuernas tienes muchas posibilidades. Puedes progresar aumentando peso, repeticiones, series, rango de movimiento o mejorando la ejecución.
Así que no necesitas cambiar ejercicios constantemente. Mantén los ejercicios el tiempo suficiente para poder medir tu progreso y utiliza el segundo día para complementar lo que trabajaste en el primero.

Ivan patallo Rodríguez · Answer

Es mejor que no intenta trabajar por ejemplo un día la parte posterior y el otro día Isquios y glúteo por ejemplo

Florian Taillandier · Answer

¡Disculpa por la tardanza en responder!

"Si hago 2 dias a la semana pierna y gluteo los dos dias debo de hacer la misma rutina?"

No, no es buena idea hacer la misma rutina de piernas y glúteos los dos días seguidos. Si lo haces así, no le das tiempo a tus músculos para recuperarse y no progresarás igual. Además, si siempre trabajas los mismos ejercicios, te aburrirás y dejarás de mejorar.

Lo mejor es variar los ejercicios cada día para que tus músculos trabajen de forma diferente y se recuperen bien. Por ejemplo:

Día 1: Sentadillas con mancuernas + Peso muerto rumano + Zancadas.

Día 2: Prensa (o sentadilla búlgara con mancuernas) + Hip thrust con mancuerna + Elevación de talones.

Si quieres, puedo prepararte una rutina personalizada para los dos días, adaptada a lo que tienes en casa (mancuernas) y a tus objetivos. Así no tendrás que pensar en qué hacer cada día.

Opciones:

Online: Te envío la rutina por WhatsApp o email.

Presencial en Málaga: Entrenamientos en Puerto de la Torre, El Atabal o Teatinos.

Dime qué prefieres y te la preparo.

Isaac Durán · Answer

Desde ahora tienes a quien preguntarle
Respondiéndo a tu pregunta No necesariamente. De hecho, si entrenas pierna y glúteo 2 días, suele ser más interesante trabajar ambos días con ejercicios diferentes pero complementarios, para estimular el músculo desde distintos ángulos.

Y sí, puedes progresar perfectamente entrenando en casa con mancuernas. Lo importante no es tener 20 ejercicios, sino saber cuándo y cómo aumentar repeticiones, carga y dificultad.

Si quieres, dime qué ejercicios haces actualmente y te digo cómo organizaría esos dos días.

Oscar Cortés · Answer

Depende de muchos factores, tiempos de descanso, intensidad, frecuencia y volumen de trabajo de la semana

Raudilio Diaz · Answer

Hola si , tu rutina esta bien puedes trabajar los músculos 2 veces por semana si aumentas el peso mejor así tienes más trabajo, solo tienes que variar los ejercicios, piernas cerradas, abiertas a la anchura de los hombros, sentadillas zumos tijeras con mancuernas, hay muchísimo más.

Borja Castillo Sánchez · Answer

No es necesario hacer exactamente la misma rutina los dos días. De hecho, si entrenas pierna y glúteo 2 veces por semana, suele ser interesante tener dos sesiones diferentes pero complementarias.

Por ejemplo, un día puedes enfocarlo más a cuádriceps y glúteo, y el otro a femoral, glúteo y trabajo unilateral. Así puedes trabajar los mismos grupos musculares más de una vez por semana, pero con diferentes ejercicios y estímulos.

También puedes progresar perfectamente repitiendo la misma rutina los dos días, siempre que haya una progresión real en repeticiones, carga, técnica o control del ejercicio. Pero hacer dos sesiones diferentes suele permitir repartir mejor el volumen y evitar que siempre estés fatigando los músculos exactamente de la misma manera.

Y entrenando en casa con mancuernas se puede progresar muchísimo. No necesitas tener máquinas ni ir obligatoriamente al gimnasio. Lo importante es tener una estructura, una buena selección de ejercicios y saber cómo progresar.

Gonzalo Cruz · Answer

Podrías trabajar los glúteos con ejercicios donde intervienen también los isquiotibiales y Aductores y alternar con rutinas mas localizadas de manera unilateral(de a 1 pierna por vez)lo cual te ayudará a trabajar con la misma intensidad ambas piernas por vez.

Recovery Training Lesion · Answer

Se progresa pero más lento y solo de esa parte muscular. Hay q hacer algo más global.

Jesus Manuel Huamani Salazar · Answer

No hace falta que hagas la misma rutina los 2 días. De hecho, es mejor que no.

Con la ciencia del entrenamiento sabemos que para progresar en fuerza e hipertrofia necesitamos 2 cosas: estímulo y recuperación.

Te propongo dividir los 2 días así:

Día 1: Enfoque fuerza + glúteo dominante
Ej: Sentadilla con mancuerna, Peso muerto rumano, Hip thrust, Zancada
Aquí buscamos mover más peso y pocas repeticiones 6-10.

Día 2: Enfoque hipertrofia + pierna dominante 
Ej: Sentadilla búlgara, Elevación de gemelo, Hip thrust unilateral, Puente de glúteo
Aquí buscamos más repeticiones 12-20 y sentir el músculo.

¿Por qué? Así trabajas todos los músculos 2 veces por semana, evitas sobrecargar siempre los mismos ejercicios y le das a tu cuerpo 48-72h para recuperarse. Con mancuernas en casa es la mejor forma de progresar sin estancarte.

Si de verdad solo quieres 1 rutina, hazla pero cambia el orden y el peso un día. Lo importante es no hacer siempre exactamente lo mismo.

Antonio Porras · Answer

No es lo más recomendable. Lo ideal es que ambos entrenamientos tengan objetivos diferentes para estimular la musculatura desde distintos enfoques. Por ejemplo, un día puedes priorizar ejercicios de fuerza con cargas más altas y otro día trabajar más volumen, estabilidad o ejercicios unilaterales. Así favoreces un desarrollo más completo y reduces el riesgo de estancarte.

Miguel Sierra · Answer

No deberías de cambiar , por ejemplo cuádriceps femoral y el otro día gemelos y glúteo, pero yo te podría mandar unas buenas rutinas de entrenamiento.

Luis Molina · Answer

Hola! lo más importante no es cuantos días entrenas, sino el cómo entrenas. Entrena los días que realmente seas capaz de mantener a largo plazo y semana a semana, y que los entrenamientos que hagas estén bien adaptados a ti. Que aprendas a saber por qué haces las cosas y con qué intención debes hacerlas. No es hacer mucho y más sino hacerlo mejor

Raul Casillas · Answer

Sí, puedes progresar haciendo la misma rutina los dos días, sobre todo si estás empezando o entrenas en casa. De hecho, repetir los ejercicios suele ayudarte a mejorar la técnica y a ir aumentando poco a poco el peso o las repeticiones.

Ahora bien, cuando ya lleves un tiempo entrenando, puede ser interesante hacer dos rutinas diferentes para trabajar los músculos desde distintos ángulos y repartir mejor la carga. Pero no es algo imprescindible para conseguir resultados.
En tu caso, con mancuernas en casa, me centraría primero en ser constante y en aplicar progresión. Eso va a marcar mucha más diferencia que cambiar la rutina cada día.

Agustin Tablante · Answer

Yo entreno igual, dos veces piernas en la semana el primer día entreno: Cuádriceps + gemelos y el 2 día Isquios + glúteos + gemelo. Una semana hago carga con el peso que pueda y la siguente semana descarga con menos pesos. Ese proceso es muy bueno!

Armando Alonso · Answer

No necesariamente. De hecho, suele ser mejor que los dos días tengan una estructura diferente, aunque trabajen la misma zona.
Por ejemplo, un día puede estar más orientado a fuerza y ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto rumano, hip thrust o zancadas. El otro día puede centrarse más en glúteo, estabilidad, trabajo unilateral, control técnico y accesorios.
Así das estímulos distintos, mejoras mejor y reduces el riesgo de sobrecargar siempre los mismos patrones. Lo importante es que haya progresión, buena técnica, descanso suficiente y que la rutina esté adaptada a tu nivel y objetivo.

Aitor Cuesta · Answer

Buenas tardes, en este caso puedes hacer dos cosas. En primer lugar puedes enfocar un día de entrenamiento solo a la parte del glúteo y otro día al resto de la pierna (femoral, cuádriceps, gemelo..). La segunda opción sería realizar un entrenamiento de pierna completo incluyendo todos los músculos, es decir, entrenando glúteo, femoral.. En este último caso es conveniente que cambies de ejercicios para no realizar lo mismo los dos días de la semana. Espero haber resuelto tu duda!!!

Rita Negrita · Answer

Buenas tardes,

No podría darte una respuesta exacta sin conocer mejor tu caso, ya que cada entrenamiento debe adaptarse a las necesidades, objetivos y nivel de cada persona.

Para poder orientarte de la mejor manera, necesitaría saber qué tipo de entrenamiento haces actualmente, tu estilo de vida y cuál es tu objetivo con el entrenamiento en casa.

Si te parece, podemos agendar una videollamada para conocernos mejor y responder todas tus dudas con más claridad.

Un saludo,

Rita

Joana Matos · Answer

Hola. Perdon por no haber contestado antes, si, se puede progressar, siempre que trabajes con sobrecargas progresivas en el entreno, depende tambien de cuales son tus objetivos 😊espero que ayude, para lo que necesites, contactame😊

Joaquín Ramírez Mathias · Answer

Sí, se puede progresar como lo estás haciendo. Para hacerlo más eficientemente yo sí haría otra rutina diferente, así sigues mejorando con otros patrones de movimiento llevando un estímulo extra a los músculos que quieras trabajar. Contacta conmigo en ig @joaquin.r9 si tienes más dudas.

Francisco Martín Terre · Answer

Hola muy buenas,La verdad por mí experiencia, te diré que no hay problema en efectuar la misma rutina dos veces a la semana.
Tiene los beneficios de que vas a ver el progreso que tienes, en cuanto a levantar más peso en el mismo ejercicio e ir superándote. Además yo siempre recomiendo seguir una misma rutina de mínimo dos meses para acostumbrar al músculo a los ejercicios y así favorecer un crecimiento.
Lo que sí te recomiendo, es que haiga distancia/descanso, del mismo entrenamiento.
Por ejemplo, entrenamiento Lunes y jueves, o martes y sábado. Hablando de efectuar la misma rutina.
Un saludo!

Diego Llorente · Answer

Cualquier ejercicio de pierna involucra el glúteo, menos las extensiones de cuádriceps que son específicos para el cuádriceps. Si sientes el glúteo cuando entrenas el glúteo pues para que cambiar, a la larga si es cierto que hay que "sorprender al músculo ' y no acostumbralo a los mismos ejercicios, pero como punto de partida esta muy bien así.

Darius Nicoara · Answer

Buenos dias!La misma rutina durante muchos meses no, hay que cambiar algun ejercicio y hacer sobrecarga progresiva si tu objetivo es tonificar o ganar masa muscular. Si quieres te puedo hacer una rutina personalizada con seguimiento al precio de 60 euros.

Ivan Rivero · Answer

Depende de tu objetivo y del volumen total de entrenamiento. Si entrenas pierna y glúteo dos días a la semana, no es necesario hacer exactamente la misma rutina. De hecho, suele ser más recomendable variar algunos ejercicios, repeticiones o intensidades para estimular el músculo desde diferentes ángulos y evitar estancamientos. Por ejemplo, un día puedes dar más protagonismo a ejercicios pesados como sentadilla o hip thrust, y el otro centrarte en ejercicios unilaterales, abductores y un mayor volumen de trabajo. Así conseguirás mejores resultados y una progresión más completa.

¿Hay que hacer la misma rutina de pierna dos días por semana?

Lo que dicen nuestros expertos

En resumen: repetir la misma rutina de pierna y glúteo dos días

¿Puedo progresar repitiendo la misma rutina los dos días?

¿Por qué recomiendan entonces dos sesiones distintas?

¿Cómo progreso si entreno en casa con mancuernas?