Qué es el tren inferior

Qué músculos incluye

Glúteos, cuádriceps en la parte delantera del muslo, isquiosurales en la trasera, aductores en la cara interna y gemelos y sóleo en la pantorrilla. Entre todos suman más masa muscular que el torso entero.

Por qué se entrena

Porque es lo que usas todos los días. Subir escaleras, levantarte de una silla, cargar la compra o correr detrás del autobús dependen del tren inferior. Además, al mover cargas grandes, es la parte que más contribuye a que el entrenamiento de fuerza tenga efecto sobre el cuerpo entero.

Ejemplo aplicado

Alguien lleva un año entrenando y solo hace pecho, espalda y brazo. Dice que las piernas ya las trabaja andando.

Andar mantiene, pero no supone un estímulo que obligue a la pierna a hacerse más fuerte: lleva años haciendo lo mismo. Añadiendo dos días con sentadilla, peso muerto y un empuje a una pierna, en tres meses nota que sube escaleras sin acordarse y que la espalda le molesta menos.

Una sesión de pierna que cubre todo

El tren inferior se queda cojo cuando solo se entrena por delante. Una sesión equilibrada toca cuatro cosas:

• Un movimiento de rodilla: sentadilla o prensa. Cuádriceps y glúteo.
• Una bisagra de cadera: peso muerto rumano o buenos días. Isquios y glúteo, que es lo que casi todo el mundo se salta.
• Algo a una pierna: zancada, búlgara o subida a cajón. Equilibrio y descompensaciones.
• Gemelo: elevaciones de talón, con la rodilla estirada y doblada.

Tres o cuatro series de cada, dos veces por semana, con al menos 48 horas entre sesiones.

Por qué la cadena posterior es la que falta

Cuádriceps y gemelo se ven en el espejo; isquios y glúteo no. Ese sesgo tiene consecuencias reales: una cadena posterior débil aparece detrás de buena parte de las molestias de rodilla y de espalda baja, y del clásico tirón de isquio al hacer un sprint después de meses sin correr.

La comprobación es sencilla: si en peso muerto rumano mueves mucho menos de lo que mueves en prensa, ahí está el desequilibrio.

El día que más se salta

Es el de pierna, y no por casualidad: es el más duro, el que peor sienta al día siguiente y el que menos se nota en la camiseta a corto plazo. Dos trucos que funcionan mejor que la fuerza de voluntad: ponerlo el primer día de la semana, cuando las ganas están intactas, y empezar con menos volumen del que crees que aguantas, para que la sesión no dé miedo el jueves siguiente.

Errores comunes

• Saltárselo porque cuesta. Es la sesión más dura y por eso es la que más se cae del plan.
• Solo máquinas. Sirven, pero dejan fuera el equilibrio y el trabajo a una pierna.
• Olvidar los isquios. Muchísima gente hace cuádriceps y nada de cadena posterior, y ahí aparecen las molestias.