Si sigues mis indicaciones te aseguro por contrato resultados
En general, mas bastante bien, con algun matiz
Respuesta de entrenadores certificados de RedEntrenadores a esta consulta real.
Tu plan tiene fallos que frenan tu pérdida de grasa.
Primero, 1200 kcal/día es demasiado bajo para ti: ralentiza el metabolismo y te hace perder músculo. Sube a 1700 kcal (más o menos 100 kcal), con más proteína (huevos, pollo, legumbres) y menos carbohidratos vacíos.
Segundo, con solo 2-3 días de mancuernas, tus músculos no reciben suficiente estímulo para crecer o mantenerse, y tu metabolismo no se acelera lo necesario. La ciencia muestra que, para perder grasa de forma efectiva, necesitas más días de entrenamiento que activen tu cuerpo de distintas formas: fuerza (para mantener músculo y quemar calorías), cardio (para aumentar el gasto energético) y variación (para evitar que el cuerpo se estanque).
Además, con ese volumen actual, no estás creando un déficit calórico sostenible en el tiempo. El cuerpo se acostumbra y ralentiza la quema de grasa. Si añades 1-2 días más de entrenamiento inteligente (combinando fuerza y cardio corto e intenso), verás cambios reales sin perder músculo.
Tercero, el sueño y la creatina están bien, pero prioriza dormir 7-8 horas para regular el apetito. Camina 15km/semana, pero en subidas o con mochila con peso.
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Yo mejoraría antes la constancia y la recuperación que añadir más ejercicios. Después de un mes parado, retomaría con 2-3 días de fuerza, manteniendo ejercicios básicos y buscando progresar poco a poco en repeticiones o carga, y volvería a introducir las caminatas progresivamente.
El cardio también es importante, no solo por el gasto calórico, sino porque mejora tu condición física, salud cardiovascular y capacidad de trabajo. No hace falta matarte: caminar más, hacer bici o cardio suave varias veces por semana ya puede ayudarte bastante.
Lo que más me llama la atención son esas 1.200 kcal, que para tu peso y altura probablemente sea un recorte demasiado agresivo y difícil de mantener. Para perder grasa no necesitas comer lo mínimo posible, sino mantener un déficit moderado que puedas sostener.
Y tampoco dejaría de lado el sueño: dormir poco puede afectar bastante al hambre, recuperación y rendimiento. La creatina puedes seguir tomándola; no es la causa de haber recuperado peso.
Por lo que me cuentas, tienes una buena base para empezar: llevas 9 meses entrenando, has conseguido bajar peso y ya tienes cierta constancia. Lo que yo cambiaría ahora es sobre todo la alimentación y la estructura del entrenamiento, más que hacer una bajada de calorías todavía más agresiva. Las 1.200 kcal me parecen demasiado pocas para un hombre de 1,82 m y 84–85 kg que además entrena. Aunque hayas bajado peso, mantener durante mucho tiempo un déficit tan grande puede hacer que entrenes peor, recuperes peor y pierdas masa muscular. Preferiría calcular tus necesidades reales y establecer un déficit moderado que puedas mantener. En el entrenamiento, aprovecharía mucho mejor esas mancuernas. No necesitas necesariamente un gimnasio: podemos estructurar un programa de 3 días que trabaje todo el cuerpo, incluyendo piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y core, y aplicar una progresión real de cargas/repeticiones. Tus 3×12 pueden ser un punto de partida, pero no dejaría siempre las mismas repeticiones y pesos.
La creatina la mantendría. Los 3 g diarios están dentro de una dosis habitual; lo importante es tomarla de forma constante y mantener una buena hidratación.
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o lo simplificaría mucho:
1. No necesitas comer tan poco.
1.200 kcal para alguien de 1,82 m y 84-85 kg es muy poco en la mayoría de casos. Puedes bajar peso comiendo más y seguramente lo mantendrás mejor. La clave es un déficit moderado, no pasar hambre.
2. Vuelve a entrenar 2-3 días por semana.
No necesitas complicarlo. Haz cuerpo completo y repite los movimientos básicos: sentadilla o zancada, peso muerto, remo, press de pecho/hombro y algo de abdomen.
3. Intenta progresar.
No hagas siempre 3x12 con el mismo peso. Cuando puedas hacer las repeticiones con facilidad, añade peso, repeticiones o haz el ejercicio más difícil. El músculo necesita un motivo para mantenerse y crecer.
4. Camina otra vez.
Recuperar tus paseos puede ayudarte muchísimo a perder grasa sin tener que recortar aún más la comida.
5. Prioriza proteína y sueño.
Come proteína en cada comida y, si duermes poco, intenta mejorar eso. Dormir mal suele hacer que tengas más hambre, menos energía y rindas peor entrenando.
6. La creatina está bien.
Puedes tomar 3-5 g al día. Que la báscula suba un poco por agua muscular no significa que estés ganando grasa.
Y una cosa importante: haber pasado de 82 a 84-85 kg después de un mes parado no significa necesariamente que hayas ganado 2-3 kg de grasa. También puede haber más agua, glucógeno y comida dentro del cuerpo.
Si fuera tú, ahora mismo haría algo muy sencillo: 2-3 entrenamientos de fuerza + caminar bastante + comer en un déficit razonable + dormir mejor. Eso funciona mucho mejor que intentar arreglarlo todo volviendo a 1.200 kcal.
Por lo que cuentas, yo no empezaría por entrenar más ni por bajar todavía más las calorías. Si has estado un mes parado y además estás durmiendo poco, primero recuperaría la regularidad y estructuraría mejor el entrenamiento.
Con las mancuernas puedes progresar perfectamente: intentaría que cada ejercicio tenga una progresión clara de repeticiones, carga o dificultad, en lugar de hacer siempre las mismas series con el mismo peso. También revisaría la distribución de los ejercicios y trabajaría todos los grupos musculares de forma equilibrada.
Para perder grasa, además del entrenamiento, necesitarás un déficit energético sostenible. 1.200 kcal puede ser una ingesta bastante restrictiva para un hombre de 1,82 m y 84–85 kg, así que no asumiría que comer todavía menos sea la solución. La pérdida gradual y sostenible suele ser más fácil de mantener.
Y esos 15 km semanales caminando están muy bien: no hace falta convertir el cardio en castigo. Priorizaría fuerza + actividad diaria + alimentación suficiente y sostenible + mejorar el descanso. 💪🏼
Parece que tienes una buena base, porque 9 meses entrenando 2-3 días por semana ya es un hábito importante. Lo que yo cambiaría es la estructura del entrenamiento: no centrarnos únicamente en hacer 3×12, sino buscar una progresión real de cargas, repeticiones, ejercicios y estímulo muscular. También incluiría algo más de trabajo de core y una distribución más completa de los grupos musculares. Después de un mes parado, volvería progresivamente y recuperaría también la actividad diaria, como esos 15 km semanales caminando( caminar es simplemente un Neat )
En cuanto al peso, no intentaría volver a esas 1.200 kcal, porque para un hombre de 43 años, 1,82 m y 84-85 kg es una ingesta bastante baja y no necesariamente vas a conseguir mejores resultados por comer cada vez menos. La alimentación tiene que acompañar al entrenamiento, con suficiente proteína y un déficit calórico moderado que puedas mantener en el tiempo. La creatina puedes mantenerla perfectamente. Y otro factor que no debemos olvidar es el descanso: dormir poco también afecta a la recuperación, al rendimiento, al hambre y al crecimiento musclar
Al final, para volver a bajar de peso no hay un único ejercicio mágico: hay que conseguir que entrenamiento, alimentación, actividad diaria, descanso y progresión trabajen juntos. Si quieres hacerlo de una forma realmente estructurada, puedo prepararte un plan adaptado a tus mancuernas, tu nivel y tu objetivo, e ir ajustándolo según vayas progresando.Pero la clave es desmitificar, tanto en alimentación como en entreno , no por comer menos vas adelgazar y no por entrenar mucho y más vas a crear esa composición corporal
Casi todos los entrenadores coinciden en que el problema no está en las mancuernas, sino en tres cosas alrededor: una ingesta de 1.200 kcal demasiado baja, la falta de sobrecarga progresiva (repetir siempre 3x12 con el mismo peso) y la pérdida de la actividad diaria y del descanso. La recomendación mayoritaria es mantener 2-3 días de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, progresar cada semana en carga o series y repeticiones, recuperar las caminatas poco a poco y comer más, no menos.
La mayoría haría pocos cambios de ejercicios y muchos de estructura: cuerpo completo con básicos (sentadilla o zancada, peso muerto, remo, press), reparto equilibrado de grupos musculares y algo de core al final. Lo que sí cambian todos es el estancamiento del 3x12 fijo. Varios proponen rangos de 8-15 repeticiones, otros 6-10 con peso que cueste, y si las mancuernas se quedan cortas, tempo más lento o ejercicios unilaterales.
«No hagas siempre 3x12 con el mismo peso. Cuando puedas hacer las repeticiones con facilidad, añade peso, repeticiones o haz el ejercicio más difícil.»Sergio Bermúdez
Después de un mes parado, la vuelta debería ser progresiva, sin intentar recuperar las cargas de golpe.
Aquí hay dos posturas. Un grupo considera que la clave está en el ejercicio aeróbico y sube la intensidad: circuitos más dinámicos, comba entre ejercicios, 20-25 minutos de cardio final o intervalos de alta intensidad y tabata uno de los días.
«Para bajar de peso precisamente con mancuernas no lo harás, necesitas hacer aeróbico y centrarte en una dieta»Javier Rovi
El otro grupo, más numeroso, prioriza la actividad diaria antes que el cardio intenso: recuperar de forma gradual esos 15 km semanales caminando, sin convertirlo en castigo.
«Mucha gente se centra únicamente en las pesas y se olvida de que caminar de forma constante puede marcar una diferencia enorme en la pérdida de grasa sin generar apenas fatiga.»Alejandro Fernández
Prácticamente todos señalan las 1.200 kcal como el punto más flojo del plan para un hombre de 1,82 m y 84-85 kg que entrena: demasiado agresivo, difícil de sostener y con riesgo de peor recuperación, más hambre y pérdida de masa muscular. Proponen un déficit moderado con proteína alta (hay quien concreta 130-160 g al día o subir a unas 1.700 kcal). Sobre el descanso, coinciden en dormir 7-8 horas con horarios regulares. La creatina la mantienen todos los que la mencionan, en torno a 3-5 g diarios, y avisan de que puede subir algo el peso en la báscula por agua muscular, igual que buena parte de los kilos recuperados tras el mes parado. La idea de fondo que repiten varios: mejor una rutina sostenible que una más dura.