Planificación
Definición
La masa muscular es el peso total del músculo esquelético de tu cuerpo, el que mueve los huesos y puedes entrenar. Es distinta del peso en la báscula, que suma también grasa, agua y huesos, y es la parte que más influye en la fuerza y en el gasto en reposo.
El músculo es el tejido que te permite levantarte de una silla a los ochenta años, el que protege las articulaciones y el que más contribuye al gasto energético en reposo. Es un seguro de autonomía, no solo una cuestión estética.
Tres cosas a la vez: entrenamiento de fuerza con progresión, suficiente proteína y descanso. Falta una y las otras dos rinden a medias.
Alguien de 55 años empieza a entrenar preocupado por el peso de la báscula. En tres meses la báscula marca lo mismo y está a punto de dejarlo.
Lo que la báscula no cuenta es que ha cambiado dos kilos de grasa por dos de músculo: misma cifra, cuerpo distinto y bastante más fuerza. La medida útil ahí no es el peso, es cómo le queda la ropa y cuánto levanta.
La forma más común de estimarla es la báscula de bioimpedancia, que manda una corriente muy baja por el cuerpo y calcula la composición según la resistencia que encuentra. Es cómoda y es la que llevan la mayoría de básculas de casa y de gimnasio, pero se mueve mucho: la hidratación, la hora del día o haber entrenado antes cambian el resultado varios puntos.
De ahí el consejo práctico: usa siempre la misma báscula, a la misma hora y en las mismas condiciones, y mira la tendencia de meses, no el número de hoy. Medir en ayunas, recién levantado y antes de entrenar es lo más estable.
El llamado índice de masa muscular es esa masa dividida por la altura al cuadrado, igual que el IMC pero contando solo músculo. Sirve para comparar a una persona consigo misma con el tiempo; comparar tu número con el de otra persona no dice gran cosa.
De media las mujeres tienen menos masa muscular en términos absolutos, sobre todo en el tren superior, y ganan a un ritmo algo menor por la diferencia hormonal. Lo que no cambia es el método: la misma progresión, los mismos ejercicios y los mismos rangos.
El miedo a "ponerse enorme" no se sostiene: ganar volumen apreciable exige años de trabajo específico, y lo que se nota en los primeros meses es fuerza, firmeza y menos molestias.
Con un parón de unas semanas se pierde bastante menos de lo que parece, y lo que se recupera vuelve rápido gracias a la memoria muscular. La pérdida que sí importa es la lenta de los años —la sarcopenia—, y ahí el entrenamiento de fuerza es lo único que ha demostrado frenarla. Se gana músculo a los setenta; más despacio, pero se gana.
En el primer año, entre medio kilo y un kilo al mes en buenas condiciones, y menos en mujeres por hormonas. A partir del segundo o tercer año el ritmo cae mucho: ganar dos o tres kilos en un año ya es un buen año.
Sí, a partir de los treinta y de forma más marcada después de los sesenta. Es lo que se llama sarcopenia, y el entrenamiento de fuerza con suficiente proteína es lo único que ha demostrado frenarla.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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