Qué es una zancada en el entrenamiento

Qué función tiene

La zancada es un ejercicio unilateral: un pie avanza, retrocede o se separa hacia un lado mientras ambas rodillas se flexionan hasta que la rodilla trasera roza o casi roza el suelo. A diferencia de una sentadilla, cada pierna trabaja de forma independiente, cargando su propio peso sin ayuda directa de la contraria.

El cuádriceps y el glúteo mayor son los protagonistas del movimiento, con los aductores y el equilibrio entrando en juego para estabilizar la cadera durante todo el recorrido. Existen varias versiones -estática, caminando, hacia atrás, lateral- que cambian el ángulo de trabajo sin cambiar el principio del ejercicio.

Ejemplo aplicado

Alguien que levanta el mismo peso en sentadilla con las dos piernas descubre, al probar zancadas por primera vez, que una pierna tiembla mucho más que la otra antes de completar el mismo número de repeticiones. La sentadilla bilateral escondía esa diferencia, porque la pierna más fuerte compensaba a la más débil sin que se notara.

Entrenar con zancadas de forma regular expone y corrige ese desequilibrio, algo que un ejercicio bilateral por sí solo no consigue hacer.

Errores comunes

• Dar un paso demasiado corto. La rodilla delantera se adelanta en exceso sobre la punta del pie y concentra la carga en la articulación en vez de repartirla entre cuádriceps y glúteo.
• Inclinar el tronco hacia delante. Desplaza parte del trabajo hacia la zona lumbar en vez de mantenerlo en la pierna que trabaja.
• Usar siempre el mismo peso en los dos lados sin comprobarlo. Al ser un ejercicio unilateral, un lado más débil puede estar compensando con peor técnica sin que ningún número lo revele por sí solo.