Ejercicios para fortalecer el talón con molestias al caminar

Question

Hace tiempo que me noto molestias en el talón, especialmente cuando camino mucho rato. Llevo plantillas, qué ejercicios debería hacer para fortalecer esa parte?

Javier García · Accepted Answer

!Hola! Antes de recomendarte ejercicios lo ideal sería que te hicieran una valoración para saber de dónde viene ese dolor de talón, porque puede tener diferentes causas. Sobre todo si ya utilizas plantillas y sigues teniendo molestias. Una vez identificado el problema se pueden adaptar ejercicios de fortalecimiento del pie y la pantorrilla de forma progresiva. Pero sin saber qué está provocando ese dolor sería recomendarte ejercicios un poco a ciegas

Armando Alonso · Answer

Lo primero sería saber dónde notas exactamente la molestia: debajo del talón, en la parte posterior o hacia el arco del pie. No todas las molestias del talón tienen el mismo origen y, por tanto, no se trabajan igual.Desde el entrenamiento podemos mejorar progresivamente la fuerza y la capacidad de carga del pie y la musculatura de la pantorrilla.

Algunos ejercicios que podrían ser útiles, según la tolerancia, son:

- Elevaciones de talones con ambos pies, apoyándote para mantener el equilibrio.
- Movilidad suave del tobillo, sin forzar el recorrido.
- Ejercicios de activación del arco plantar, intentando elevar ligeramente el arco sin encoger los dedos.

Empezaría con pocas repeticiones y sin provocar un aumento de las molestias. También conviene revisar el calzado y las plantillas.

Como llevas tiempo con dolor al caminar, te recomendaría una valoración por un podólogo o fisioterapeuta antes de establecer una progresión concreta.

La clave no es entrenar más fuerte, sino aplicar la carga adecuada.

Maite Cervera · Answer

Buenas noches. Pues varía mucho del origen de ese dolor. Podría ser por una mala pisada con algún calzado nuevo o diferente , o también por inflamación, sobrecarga en gemelo-soleo.... Es difícil pautar recomendaciones si no se sabe con profundidad el caso.

Adrián Fuentes · Answer

La respuesta rapida es ir al fisio y valorarlo con el, diagnosticar una patología por un foro de internet es lo peor que puedes haces
La respuesta larga, probablemente trabajar tu musculatura del triceps sural, la peronea, y la propia de la fascia te ayudara, pero vuelvo a mi primer punto, diagnosticar algo con un resumen tan "breve" no es responsable ni por mi al decirte esto ni tu deberias seguirlo sin contactar con un profesional que pueda valorar tu caso presencilamente, cuanto antes trates la patologia antes podras volver a tu vida normal y menos compensaciones tendra que ir haciendo tu cuerpo para sobrellevar la sobrecarga que le estas produciendo :)
Mucho animo y si necesitas una valoración fisioterapica aqui me tienes :)

Adrian Claver · Answer

Hola! Concrétame lo siguente: ¿Dónde notas exactamente la molestia?, ¿Cuándo aparece principalmente?, ¿Tienes dolor en los primeros pasos de la mañana?, ¿En ambos pies? Gracias.

Alberto Ullner · Answer

Es fundamental el descanso y empezar a trabajar cuando deje de estar inflamado. A partir de ahí , muy útil ejercicios de rueda de pelota, y estiramientos con cinta flexora. Te recomiendo al menos una sesión online para poder trabajar bien. Un saludo.

David Sotelino · Answer

Muy buenas. Escríbeme a mi web y te envío un cuestionario para analizar bien tu caso. Pon "david sotelino" en google

Jose Angel Perez Garcia · Answer

Te recomendaría empezar con estos ejercicios:

Elevaciones de gemelos: 3 × 10.

Elevaciones de talones sentado: 3 × 10.

Arrugar una toalla con los dedos del pie: 3 × 10.

Estiramiento de gemelos: 3 × 10 segundos.

Hazlos 3 días por semana, siempre sin forzar ni aumentar las molestias.

Si el dolor continúa recomiendo visitar a un fisioterapeuta.

Florian Taillandier · Answer

A mi también se me ha podido doler el talón al andar mucho, llevando zapatillas de bare foot. Reposé un poco el talón de hacer caminatas tan largas, y tanto la suela como el talón dejaron de molestarme.

Si te duele al caminar mucho, lo primero es bajar la carga: caminatas más cortas, descansos, y revisar el calzado y las plantillas con un podólogo, que valorará si hay fascitis, espolón o problema de apoyo. Los ejercicios ayudan a la musculatura del pie, pero si el dolor persiste, el podólogo es quien debe diagnosticar. Desde mipunto de vista de entrenador, veo crucial entrenar fuerza para consolidar la musculatura alrededor de los huesos y evitar su desgaste con el tiempo, pero tu caso me parece más de un dolor normal de tanto caminar, tal vez con zapatos no adecuados, o con demasiada carga...consúltalo con un podólogo.

Luis Molina · Answer

Lo primero sería identificar el origen de esas molestias, ya que el dolor en el talón puede deberse a diferentes causas y no todas requieren el mismo tratamiento.
Si las molestias lo permiten, puedes empezar con ejercicios sencillos como elevaciones de talones de pie, tanto con las dos piernas como, progresivamente, con una sola. También puedes trabajar la musculatura del pie mediante ejercicios de movilidad y fortalecimiento de los dedos.
Es importante adaptar la intensidad a las molestias, comenzar con cargas bajas y progresar gradualmente, evitando ejercicios que aumenten claramente el dolor.
De todas formas, si tienes molestias al caminar, te recomendaría una valoración por parte de un fisioterapeuta para identificar la causa y establecer los ejercicios más adecuados.

Rubén Gil García · Answer

¡Hola! 
Las molestias en el talón pueden tener diferentes causas, por lo que lo primero sería identificar de dónde procede el dolor.
A nivel de ejercicio, suele ser interesante trabajar progresivamente la musculatura de la planta del pie, los gemelos y el sóleo, además de mejorar la movilidad del tobillo.
Algunos ejercicios que pueden ser útiles, dependiendo del origen de las molestias, son las elevaciones de talones, los ejercicios de movilidad del tobillo y el fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie.
Si llevas tiempo con molestias a pesar de utilizar plantillas, te recomendaría acudir a un fisioterapeuta o especialista para valorar la causa y adaptar el trabajo.
Por curiosidad, ¿las molestias las notas debajo del talón, en la parte posterior, cerca del tendón de Aquiles, o en los laterales?

Iban Guillén · Answer

Hola buenas creo que realmente lo mejor wur podrias hacer es trabajar tanto la dorsiflexión como la mobilifad de tobillo. Aunque también recomendaria mejorara la musculatura cercana a esa parte ya que (musculo fuerte=mejor postura) y por lo tanto al tener una mejor postura hablariamos de menos dolores. También me gustaria saber si has tenido en algun caso alguna lesión pasada en esa parte porque es podría cambiar la planificación de la recuperación que te he planteado. Como ejercicios recomendaria sentadillas profundas para mejorar la dosiflexión, mobilidad lateral y frontal con goma de resistencia (y asi mejorar la mobilidad) y por ultimo elevaciones de gemelo subiendo el peso progresibamente y alternando de pierna aunque también trabajando las dos a la vez y de esta manera trabajariamos fuerza. He puesto un ejercicio para cada cosa que necesitaríamos.

Recovery Training Lesion · Answer

Buenas noches.Habría que valorar un poco todo. Nosotros no podemos darte ejercicios a si xq si, xq te puede hacer más daño o lesionarte, por lo tanto, nosotros os remitimos a RTL para que te ayuden con esa lesión.

Ejercicios para fortalecer el talón con molestias al caminar

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