Qué es la cabeza larga del tríceps

Qué función tiene

El tríceps braquial tiene tres cabezas -larga, lateral y medial- que comparten la función de extender el codo. La cabeza larga es la única de las tres que nace por encima del hombro, en la escápula, en vez de en el propio hueso del brazo.

Esa diferencia de origen hace que la cabeza larga cruce dos articulaciones -hombro y codo- mientras que la lateral y la medial solo cruzan el codo. Por eso se estira más, y participa más, cuando el brazo sube por encima de la cabeza.

Ejemplo aplicado

En un press francés hecho por detrás de la nuca, el brazo sube por encima de la cabeza antes de bajar la carga: la cabeza larga del tríceps se estira al máximo y entra con fuerza en la extensión. En un tríceps en polea con el codo pegado al cuerpo, el brazo nunca sube tanto, así que la cabeza larga trabaja con menos protagonismo que la lateral y la medial.

Combinar un ejercicio de cada tipo en la misma semana -uno con el brazo arriba y otro con el codo bajo- reparte mejor el estímulo entre las tres cabezas que repetir siempre el mismo gesto.

Errores comunes

• Entrenar tríceps solo con el codo bajo. Ejercicios como el tríceps en polea con barra trabajan bien la cabeza lateral y la medial, pero dejan a la cabeza larga con menos estímulo directo.
• Forzar el estiramiento por encima de la cabeza con demasiado peso. Es la posición donde el codo y el hombro están más expuestos, así que conviene subir la carga despacio.
• Pensar que todo ejercicio de tríceps es intercambiable. Dos ejercicios pueden mover el mismo peso y repartir el trabajo entre las tres cabezas en proporciones muy distintas.