Qué es la fase excéntrica

Qué función tiene

Cualquier ejercicio con peso tiene dos fases: la concéntrica, en la que el músculo se acorta para mover la carga, y la excéntrica, en la que se alarga mientras sigue soportando tensión. En una sentadilla, la bajada es la fase excéntrica del cuádriceps y el glúteo; en una dominada, el descenso controlado es la fase excéntrica del dorsal ancho.

Controlar esa fase, en vez de dejar que el peso caiga por su propio peso, es parte de lo que hace que un ejercicio entrene de verdad. Soltar la bajada reduce el tiempo bajo tensión y deja fuera buena parte del estímulo que ese tramo del movimiento aporta.

Ejemplo aplicado

Alguien hace press banca bajando la barra en medio segundo, casi dejándola caer hasta el pecho, y subiéndola con esfuerzo. El músculo apenas trabaja durante la bajada, y la sensación de esfuerzo se concentra solo en el tramo de subida.

Al controlar la bajada durante dos o tres segundos, manteniendo la tensión en el pectoral durante todo el descenso, el mismo peso exige más: la fase excéntrica deja de ser un tiempo muerto entre repeticiones y pasa a formar parte del trabajo real del ejercicio.

Errores comunes

• Dejar caer el peso en vez de controlarlo. Acelerar o soltar la bajada reduce el tiempo bajo tensión y deja fuera buena parte del estímulo de esa fase, aunque el número de repeticiones completadas sea el mismo.
• Alargarla en exceso sin experiencia. Una fase excéntrica muy lenta en cada repetición de cada serie acumula fatiga y daño muscular rápido; conviene introducirla de forma puntual, no en todas las series de golpe.
• Ignorarla al valorar el progreso. Comparar solo el peso levantado sin fijarse en si la bajada se mantuvo controlada esconde una pérdida de técnica que, con el tiempo, limita cuánto se puede subir de carga con seguridad.