Ejercicios y técnica
Definición
La rotación interna de hombro es el movimiento que gira el brazo hacia dentro desde la articulación del hombro, como al llevar la mano hacia la espalda baja. Aparece de forma indirecta en ejercicios de empuje como el press banca, y su contrario es la rotación externa de hombro.
La rotación interna de hombro gira el brazo hacia dentro desde la articulación, como al llevar la mano hacia la zona lumbar o cerrar un cinturón de seguridad. Es el movimiento contrario a la rotación externa de hombro, que gira el brazo hacia fuera.
En el entrenamiento, la rotación interna aparece de forma indirecta en casi cualquier ejercicio de empuje horizontal, como el press banca: aunque el gesto principal es empujar hacia delante, el hombro gira ligeramente hacia dentro durante el recorrido.
Una rutina centrada en press banca, press militar y fondos entrena mucha rotación interna de hombro de forma indirecta, sesión tras sesión. Sin ningún ejercicio de tracción con rotación externa, como el face pull, ese reparto queda descompensado con el tiempo.
Sumar trabajo específico de rotación externa equilibra la balanza, sin que haga falta reducir el volumen de empuje que ya se entrena.
De forma indirecta, los ejercicios de empuje horizontal como el press banca la incluyen dentro del gesto completo. De forma aislada, se trabaja con bandas elásticas o polea baja, girando el antebrazo hacia el abdomen con el codo pegado al cuerpo, un ejercicio habitual en prevención de molestias de hombro.
Porque el entrenamiento suele favorecer los ejercicios de empuje, que implican más rotación interna, por delante de los de tracción con rotación externa, como el face pull. Ese desequilibrio con el tiempo tiende a cargar la articulación del hombro de forma desigual, más que a sumar fuerza útil.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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