Qué es el entrenamiento interválico

Cómo se organiza una sesión

Una sesión interválica reparte el trabajo en repeticiones: un tramo a una intensidad por encima de la habitual, seguido de una pausa que permite afrontar la siguiente repetición casi con la misma calidad que la primera.

La duración de cada tramo y la del descanso cambian según lo que se quiera entrenar. Series de veinte a sesenta segundos con descansos amplios entrenan más la capacidad anaeróbica; repeticiones de tres a cinco minutos con pausas cortas se acercan más al umbral anaeróbico.

Ejemplo aplicado

Quien prepara una prueba de 1.000 metros suele entrenar con series de 400 metros a un ritmo algo más exigente que el objetivo de la prueba, con dos o tres minutos de descanso entre cada una. El cuerpo aprende así a sostener ese ritmo en tramos cada vez más largos.

Moverse a ritmo suave durante esa pausa, en vez de quedarse parado, es lo que se conoce como recuperación activa y prepara mejor la siguiente repetición.

Errores comunes

• Empezar por las series sin base aeróbica. El entrenamiento interválico rinde más cuando ya existe un fondo de resistencia aeróbica sobre el que apoyarse. Sin esa base, cansa mucho y mejora poco.
• Acortar el descanso para terminar antes. Un descanso insuficiente convierte la última repetición en un esfuerzo a medio gas, y resta calidad al conjunto de la sesión.
• Meter varias sesiones interválicas la misma semana. Es un trabajo exigente que necesita recuperación entre sesiones; una o dos veces por semana suele ser suficiente para notar progreso sin acumular fatiga.