Cardio y resistencia
Definición
El umbral anaeróbico es la intensidad a partir de la cual el cuerpo empieza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo, y el esfuerzo deja de poder mantenerse mucho tiempo. Entrenar cerca de ese punto mejora la capacidad de sostener ritmos altos durante más minutos.
Durante el ejercicio, los músculos producen lactato como parte de la obtención de energía. A intensidades bajas, el cuerpo lo elimina al mismo ritmo que lo produce. Al superar el umbral anaeróbico, la producción supera la eliminación y el lactato se acumula.
Esa acumulación es la que hace que un esfuerzo por encima del umbral solo se pueda sostener unos minutos, mientras que por debajo se mantiene durante mucho más tiempo con el mismo nivel de fatiga.
Un corredor hace series de tres minutos a un ritmo que nota exigente desde el primer tramo, con descansos cortos entre cada una. En la tercera repetición, las piernas empiezan a pesar y el ritmo cae aunque el esfuerzo percibido sea el mismo.
Esa caída es la señal de haber trabajado por encima del umbral anaeróbico: el cuerpo ha acumulado lactato más rápido de lo que podía procesarlo durante la serie completa.
La señal más clara es la respiración: cuando ya solo puedes hablar con palabras sueltas y notas que el esfuerzo no se puede mantener muchos minutos más, estás cerca de ese punto. Un pulsómetro con las zonas bien calibradas también lo marca.
No. Al empezar a correr o a entrenar resistencia, construir primero la base aeróbica rinde más que buscar el umbral. Ese trabajo tiene sentido más adelante, cuando el objetivo pasa de aguantar a mejorar marcas.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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