Cardio y resistencia
Definición
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto durante un esfuerzo intenso. Se mide en mililitros por kilo y minuto, y es el indicador más usado de capacidad aeróbica: cuanto más alto, más trabajo puedes sostener antes de fundirte.
Un VO2 máx alto quiere decir que tu sistema cardiovascular y tus músculos son eficientes moviendo y usando oxígeno. Es un buen indicador de resistencia y, además, uno de los marcadores de salud a largo plazo mejor estudiados.
Bastante en alguien desentrenado —mejoras del 15 o el 20 % en unos meses son normales— y muy poco en alguien que lleva años entrenando. El techo tiene un componente genético grande.
Alguien quiere subir su VO2 máx y hace series de un minuto a tope, cuatro días por semana. Al mes está estancado y con las piernas siempre cargadas.
El problema es la proporción. La mejora aeróbica se construye sobre todo con volumen fácil, y el trabajo muy intenso es el 20 % que remata el otro 80 %. Cambiando dos de esos cuatro días por rodajes cómodos, la misma persona vuelve a progresar y deja de arrastrar cansancio.
El número solo significa algo comparado con el de gente de tu edad y tu sexo, porque baja de forma natural con los años. Estos son los valores orientativos en mililitros por kilo y minuto:
| Edad | Bajo | Normal | Bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | <38 / <33 | 38-44 / 33-38 | 45-52 / 39-45 | >52 / >45 |
| 30-39 | <35 / <31 | 35-42 / 31-36 | 43-49 / 37-42 | >49 / >42 |
| 40-49 | <32 / <28 | 32-38 / 28-33 | 39-45 / 34-39 | >45 / >39 |
| 50-59 | <29 / <25 | 29-35 / 25-30 | 36-41 / 31-35 | >41 / >35 |
| 60+ | <26 / <22 | 26-31 / 22-27 | 32-37 / 28-32 | >37 / >32 |
El primer valor de cada casilla es para hombres y el segundo para mujeres. Son referencias de población general, no notas: la cifra que importa es la tuya comparada con la tuya de hace seis meses.
La medición real se hace con máscara en una prueba de esfuerzo. Sin laboratorio hay dos atajos razonables. El test de Cooper: correr doce minutos, medir los metros y aplicar (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73. Y el reloj: no mide nada, lo estima a partir del pulso y del ritmo, así que sirve para ver la tendencia a lo largo de los meses y no para compararte con nadie.
Con la mezcla que ya usan los de resistencia: mucho volumen cómodo y un poco de trabajo muy intenso. En la práctica, tres o cuatro sesiones suaves donde puedas hablar y una sesión de intervalos cerca del máximo —series de tres a cinco minutos fuertes con recuperación equivalente—. Sumar fuerza de piernas ayuda más de lo que parece: unas piernas fuertes gastan menos oxígeno al mismo ritmo.
Es una estimación a partir de tu pulso y tu ritmo, no una medición. Sirve para ver la tendencia a lo largo de los meses, no para compararte con nadie. El dato real solo sale de una prueba de esfuerzo con máscara.
La combinación de mucho volumen suave con algo de trabajo muy intenso. La base la construyen las sesiones largas y cómodas; los intervalos cortos cerca del máximo son el remate, y sin base debajo apenas rinden.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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