Series y repeticiones
Definición
El descanso entre series es el tiempo que dejas pasar entre una serie y la siguiente. Determina cuánta fuerza recuperas antes de repetir y, por tanto, cuántas repeticiones podrás hacer. No es tiempo perdido: forma parte del entrenamiento tanto como las series.
Alguien quiere ganar músculo y descansa cuarenta segundos entre series para "aprovechar" y sudar más. Su primera serie de press banca son diez repeticiones; la segunda, seis; la tercera, cuatro.
Ha hecho veinte repeticiones. Con dos minutos de descanso habrían salido diez, nueve y ocho: veintisiete repeticiones con el mismo peso. Un tercio más de estímulo por esperar minuto y medio más.
| Qué buscas | Ejercicio grande | Ejercicio pequeño |
|---|---|---|
| Fuerza máxima | 3-5 min | 2-3 min |
| Hipertrofia | 2-3 min | 1-2 min |
| Resistencia muscular | 60-90 s | 30-60 s |
Grande es sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas. Pequeño son elevaciones laterales, curl, extensiones. Un mismo objetivo pide descansos distintos según lo que acabes de hacer.
Es la idea que más caro sale. Acortar el descanso hace la sesión más dura y más corta, pero baja las repeticiones de las series siguientes, y con ellas el trabajo total. Si tu objetivo es músculo o fuerza, ese trabajo total es justo lo que estás intentando acumular.
El caso en que sí tiene sentido apretar el descanso es cuando el objetivo declarado es aguantar más, no levantar más, o cuando emparejas dos ejercicios que no compiten en una superserie: ahí el descanso corto es del reloj, no del músculo.
El reloj es una guía, no una orden. La referencia práctica: vuelve cuando la respiración se haya calmado y creas que puedes repetir el número de la serie anterior con la misma técnica. Si la serie anterior fueron diez y crees que ahora salen seis, has vuelto pronto. Y si un día cuesta más que otro con los mismos kilos, el descanso se alarga: es la fatiga hablando, no falta de ganas.
No para ganar músculo o fuerza. Descansar poco reduce las repeticiones que puedes hacer en las series siguientes, y con ello el estímulo total. Solo tiene sentido acortarlo cuando el objetivo es aguantar más, no levantar más.
Entre uno y dos minutos en ejercicios pequeños y de dos a tres en los grandes como sentadilla o press banca. La referencia práctica es sencilla: vuelve cuando puedas repetir con buena técnica, no cuando el reloj lo diga.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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