Dos líneas a 20 metros, un pitido que acelera cada minuto y una prueba que termina cuando ya no llegas. Cómo funciona la course navette o test de Léger, qué nota sale de cada periodo, dónde la vas a encontrar, del instituto a las oposiciones, y cómo prepararla en ocho semanas sin llegar reventado al día de la prueba.
En resumen
Dos líneas separadas por 20 metros y un altavoz que pita. Los primeros minutos parecen un paseo, y justo ahí es donde se decide buena parte del resultado.
La course navette premia al que llega a los periodos altos con energía de sobra. Esa energía se gana o se pierde en los primeros largos y en cada giro.
También se la conoce como test de Léger, test de ida y vuelta o test del pitido. Es una de las pruebas de resistencia más usadas en España, desde las clases de Educación Física hasta las oposiciones.
Se corre de una línea a otra siguiendo el ritmo de un audio. Cada pitido marca el momento en que tienes que estar en la línea contraria.
El resultado es el último periodo completado, a veces con medios periodos. Con ese número se estima el consumo máximo de oxígeno, el VO2 máx.
Para mayores de 18 años, la fórmula de Léger es sencilla: VO2 máx = 5,857 × velocidad del último periodo (km/h) − 19,458. Entre los 6 y los 18 años se usa otra fórmula que tiene en cuenta la edad.
| Periodo | Velocidad | VO2 máx estimado (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| 1 | 8,5 km/h | 30,3 |
| 3 | 9,5 km/h | 36,2 |
| 5 | 10,5 km/h | 42,0 |
| 7 | 11,5 km/h | 47,9 |
| 9 | 12,5 km/h | 53,8 |
| 11 | 13,5 km/h | 59,6 |
| 13 | 14,5 km/h | 65,5 |
Cada periodo añade unos tres puntos de VO2 máx. Por eso ganar dos periodos en unas semanas es una mejora real, y se nota en la nota final de cualquier baremo.
En el instituto forma parte de la evaluación de Educación Física en muchos centros. En las oposiciones aparece en las pruebas físicas de los Mossos d'Esquadra y de varias policías locales, además de algunas convocatorias de bomberos.
En las oposiciones, cada convocatoria publica su propia tabla: el periodo mínimo para aprobar y la puntuación por periodo cambian según el cuerpo, la edad y el sexo. Con la calculadora de pruebas físicas de oposiciones puedes ver dónde estás en el resto de pruebas, y si vas a por plaza, la preparación tiene su propia página en preparación de oposiciones.
Lo habitual es que la course navette no vaya sola. Comparte día con pruebas de fuerza o de habilidad, como la trepa de cuerda: sobre eso hay una consulta con respuesta de varios entrenadores sobre cómo preparar la trepa para la oposición de bombero.
Tres tipos de trabajo, en este orden de prioridad.
Base aeróbica. Carrera continua a ritmo cómodo, dos o tres veces por semana. Es la parte menos vistosa y la que sostiene todo lo demás. La mayor parte de ese trabajo va en zona 2, con una intensidad en la que puedes hablar.
Lo que dicen los entrenadores
«Para el cardio, utiliza una intensidad en la que puedas mantener una conversación aunque notes que estás trabajando. No necesitas acabar completamente agotado para mejorar tu condición física.»
Intervalos. Una sesión por semana de series cortas por encima del ritmo que necesitas en la prueba. Por ejemplo, entre seis y diez repeticiones de un minuto rápido con un minuto suave entre medias. Es un trabajo tipo HIIT, y conviene controlarlo con la frecuencia cardiaca máxima como referencia para no convertir cada sesión en una prueba.
Práctica específica. Una vez cada semana o cada dos, el test completo o parcial con el audio real. Así el cuerpo aprende el ritmo de cada periodo y dejas de sorprenderte con los cambios de velocidad.
2 – 3
Sesiones de carrera suave por semana
1
Sesión de intervalos
6 – 8
Semanas para notar la mejora
La fuerza de piernas también cuenta. Cada giro es una frenada y una arrancada, y unos cuádriceps y unos glúteos fuertes lo hacen más barato. Es la misma lógica que explica la fuerza para corredores: se corre mejor cuando cada apoyo cuesta menos.
En una prueba que llega al periodo 10 se dan casi noventa giros. Un giro torpe cuesta poco una vez y mucho multiplicado por noventa.
Si prefieres entrenar al aire libre, hay una página sobre el entrenamiento en exteriores, y quien prepara las pruebas de los Mossos puede buscar un entrenador personal en exteriores en Barcelona que le monte los intervalos y le mire los giros en una pista.
La course navette la gana quien llega a los periodos altos con piernas. El trabajo para llegar ahí está en las semanas anteriores.
Depende de la edad, del sexo y, si es para una oposición, de la convocatoria. Como orientación para un adulto que entrena, llegar al periodo 7 u 8 indica una condición aeróbica correcta, y a partir del 10 ya es una marca buena. En las oposiciones el mínimo para aprobar y la nota máxima vienen en las bases, así que la referencia útil es esa tabla.
Esperas en la línea y sales con el pitido. Adelantarse no cuenta como ventaja, y en muchas convocatorias salir antes de la señal se penaliza. Llegar muy pronto en cada largo suele significar que vas más rápido de lo necesario y que estás gastando energía que te faltará en los periodos altos.
Sí. Las primeras semanas de práctica con el audio y los giros suelen dar uno o dos periodos casi gratis, porque aprendes a ajustar el ritmo y a girar sin frenar en seco. La mejora de la capacidad aeróbica en sí tarda más: con seis u ocho semanas de trabajo constante ya se nota de forma clara.
En casi todos los protocolos hay que tocar o sobrepasar la línea con un pie antes de que suene el pitido. Algunas convocatorias son estrictas con esto y cuentan como fallo el largo en el que no se pisa. Acostúmbrate a pisarla siempre en los entrenamientos y así no tendrás que pensarlo el día de la prueba.
