Qué es la frecuencia cardíaca máxima

Para qué sirve conocerla

Sola no dice gran cosa. Su utilidad es servir de referencia para calcular las zonas de entrenamiento: si sabes tu máxima, sabes qué pulsaciones son un trote suave y cuáles son un esfuerzo casi límite.

Sin ese dato, "entrenar por pulsaciones" es entrenar por un número sin contexto.

Cómo estimarla

La fórmula clásica, 220 menos la edad, es rápida y suficientemente buena para empezar. Existen otras algo más finas, como 208 menos 0,7 por la edad. Pero el dato bueno de verdad es el que sale de la práctica: la pulsación más alta que hayas registrado subiendo una cuesta a tope o en el último minuto de un test.

Ejemplo aplicado

Una persona de 45 años aplica la fórmula, le salen 175, y programa sus salidas al 80 %: 140 pulsaciones. Le cuesta muchísimo y termina reventada cada día.

Su máxima real, medida en una cuesta, es 162. Ese 80 % teórico eran en realidad el 86 % de su máxima real. Con el dato correcto, su rodaje suave baja a 128 pulsaciones y por fin puede encadenar días sin acabar agotada.

Cómo se calcula: las tres fórmulas

Ninguna acierta de lleno, pero unas fallan menos que otras:

• 220 − edad. La clásica. Rápida y suficiente para empezar, pero se equivoca con facilidad en diez o doce pulsaciones.
• 208 − (0,7 × edad). Algo más fina, sobre todo pasados los cuarenta, donde la clásica se queda corta.
• 211 − (0,64 × edad). Otra revisión moderna, con resultados parecidos.

Para una persona de 45 años, la primera da 175 y la segunda 176,5. La diferencia parece pequeña, pero al aplicar porcentajes se traduce en ritmos distintos.

Las zonas que salen de ese número

El dato bueno sale de la práctica

La mejor estimación no es una fórmula: es la pulsación más alta que hayas visto de verdad en un esfuerzo máximo. Sirve el último minuto de una cuesta larga a tope, o el final de una carrera corta. Si tu máxima real es 162 y la fórmula decía 175, entrenar con la fórmula te ha estado mandando un 6 % por encima cada día, que es la diferencia entre acumular y reventarse.

Errores comunes

• Compararla con la de otro. Dos personas de la misma edad pueden llevarse veinte pulsaciones. No es una nota.
• Creer que sube con el entrenamiento. Lo que mejora es cuánto trabajo haces a una pulsación dada, no el techo.
• Fiarse del reloj en las primeras pulsaciones. Las lecturas ópticas se equivocan bastante al arrancar y con frío.