Preparar un maratón pide entre 16 y 20 semanas partiendo de una base de media maratón: fases, tirada larga de hasta 32 km, dos sesiones de fuerza y tres semanas de tapering. Qué aporta un entrenador personal frente a un plan descargado, cuánto cuesta y qué preguntarle antes de contratarlo.
En resumen
Un maratón se prepara en 16 a 20 semanas, siempre que ya corras una media maratón sin sufrir. Con menos base hace falta más tiempo, y casi todas las lesiones de una primera preparación vienen de saltarse ese paso.
Un entrenador personal decide cada semana cuánto correr, a qué ritmo y cuándo frenar. Esa revisión semanal es lo que un plan descargado no puede darte.
16-20
Semanas de preparación específica
30-32 km
Tirada larga más larga
2
Sesiones de fuerza a la semana
3
Semanas de tapering
La cifra de referencia son 16 a 20 semanas de preparación específica. El punto de partida es poder correr una media maratón, o sostener entre 30 y 40 kilómetros semanales durante un mes sin molestias.
Si todavía no estás ahí, el camino tiene escalones. Primero empezar a correr desde cero, después tus primeros 10 km y luego un plan de media maratón en 12 semanas. Encadenados, suman cerca de un año.
Llegar a la salida sin lesión pesa más que llegar con la mejor marca posible. En un primer maratón, el objetivo de tiempo es secundario.
Un plan en PDF asume que todo va según lo previsto. Una preparación de cuatro meses nunca va según lo previsto: hay semanas de trabajo, catarros, viajes y alguna molestia en el tendón de Aquiles.
El entrenador reescribe el plan con lo que ha pasado. Si fallas una tirada larga, decide si se recupera, se acorta o se pierde. Si el pulso en reposo sube varios días, baja la carga antes de que aparezca el sobreentrenamiento.
Lo que aporta, en concreto:
Una preparación se ordena en fases, igual que cualquier macrociclo. Cada una tiene un objetivo distinto y una sesión que la define.
| Fase | Semanas | Objetivo | Sesión clave |
|---|---|---|---|
| Base | 1-5 | Sumar volumen suave sin molestias | Rodajes en zona 2 |
| Desarrollo | 6-11 | Subir la tirada larga y el umbral | Series largas a ritmo de umbral |
| Específica | 12-16 | Correr cómodo a ritmo de maratón | Tiradas largas con tramos a ritmo de carrera |
| Tapering | 17-19 | Llegar fresco sin perder forma | Volumen a la mitad, algo de ritmo |
Las semanas son orientativas y se mueven según tu nivel y tu calendario. Lo que no cambia es el orden: primero volumen, después intensidad y al final, descanso.
La tirada larga del domingo es la sesión que más se asocia al maratón. Su techo está en 30-32 km o en unas tres horas corriendo, lo que llegue antes.
Correr 42 km en entrenamiento cuesta semanas de recuperación y no aporta una adaptación que no den los 32. Los últimos kilómetros de la carrera los cubren el tapering, el descanso acumulado y el ambiente de la prueba.
La tirada larga se corre suave casi siempre. En la fase específica, algunas incluyen tramos a ritmo de maratón: por ejemplo, los últimos 8 km de una tirada de 26.
Casi todo el volumen semanal va a ritmo suave, el que permite hablar mientras corres. Es la zona 2, y construye la base aeróbica que sostiene el resto.
La calidad se concentra en una o dos sesiones semanales. Una trabaja el umbral anaeróbico, con series largas de 8 a 15 minutos a ritmo exigente pero controlado. La otra, en la fase específica, ensaya tu ritmo de carrera.
El error más repetido es correr todos los días a un ritmo intermedio. Cansa demasiado para ser recuperación y se queda corto para mejorar el umbral.
Dos sesiones cortas de fuerza por semana reducen el riesgo de lesión por sobreuso y sostienen la técnica cuando llega la fatiga. Es lo que se explica con detalle en fuerza para corredores.
En una preparación de maratón la fuerza se ajusta a la carrera. Las sesiones más pesadas van en la fase base, y desde la fase específica se mantienen con menos volumen para no restar piernas a las tiradas.
Aquí es donde más ayuda tener a alguien delante, sobre todo si nunca has hecho sentadilla o peso muerto. Una técnica mal aprendida en semanas de mucho volumen es un riesgo añadido.
En un maratón se gasta más glucógeno del que el cuerpo almacena. Por eso casi todos los corredores toman hidratos durante la prueba, en geles, bebida o alimentos sólidos.
Lo que vas a tomar el día de la carrera se prueba antes en las tiradas largas. Un gel nuevo en el kilómetro 25 de la prueba es la causa más común de problemas digestivos en carrera.
Si quieres que alguien ajuste también lo que comes durante la preparación, busca un entrenador que lo incluya. En qué incluye un entrenador personal con nutrición está lo que suele cubrir y lo que cuesta.
Los planes mensuales online que publican los entrenadores de RedEntrenadores van de 25 a 199 € al mes. Una preparación completa son cuatro o cinco meses, y en cuánto cuesta un entrenador personal online se ve qué separa un plan barato de uno caro.
El formato más habitual para correr es el entrenamiento online: entrenas solo y el entrenador revisa los datos del reloj. Si prefieres compañía en las series, hay entrenadores que trabajan en exteriores.
Antes de contratar, pregunta tres cosas:
Hazle las mismas tres a cada candidato: preguntar siempre lo mismo es lo que permite comparar respuestas. En el listado de preparación para deportistas están los entrenadores que trabajan con corredores y otros deportistas.
Un maratón bien preparado se decide en las semanas aburridas de volumen suave, mucho antes del kilómetro 30.
Entre 16 y 20 semanas si ya has corrido una media maratón o mantienes 30-40 km semanales sin molestias. Con menos base, conviene sumar antes un bloque de 8 a 12 semanas para llegar a ese punto. Desde cero, el recorrido sensato pasa por los 10 km y la media maratón, y suele llevar alrededor de un año. Acortar los plazos es la forma más habitual de llegar lesionado a la salida.
Entre 30 y 32 km, o unas tres horas corriendo si tu ritmo es lento. Pasar de ahí añade mucha fatiga y poca adaptación, porque los últimos kilómetros se corren ya con las piernas muy cargadas. La tirada más larga suele caer tres o cuatro semanas antes de la carrera, y a partir de ahí empieza el tapering. Los diez kilómetros que faltan los cubren el descanso y la ilusión del día.
Los planes mensuales online que publican los entrenadores de RedEntrenadores van de 25 a 199 € al mes, y la sesión presencial tiene una mediana de 30 €. Una preparación de 16 a 20 semanas son cuatro o cinco meses de plan. Lo que mueve el precio es la frecuencia del seguimiento: un plan con revisión semanal cuesta bastante menos que uno con análisis diario de cada entrenamiento.
Sí, y es el formato más común para correr. Las sesiones se hacen solo, en la calle, y el entrenador revisa los datos del reloj y tus sensaciones para ajustar la semana siguiente. Lo presencial aporta más en la técnica de carrera y en las sesiones de fuerza, sobre todo si nunca has levantado peso. Muchos corredores combinan las dos cosas: plan online y alguna sesión de fuerza en persona.
