Qué es el sobreentrenamiento

Qué pasa exactamente en el cuerpo

Entrenar genera fatiga, y el cuerpo mejora precisamente al recuperarse de esa fatiga entre sesiones. El sobreentrenamiento ocurre cuando el volumen o la intensidad acumulados superan, semana tras semana, la capacidad de recuperación disponible.

El resultado es contrario a lo que se busca entrenando: en vez de mejorar, el rendimiento empieza a bajar. Se suman peor sueño, pulsaciones en reposo más altas de lo habitual, cambios de humor y una sensación de pesadez que no desaparece con un día de descanso.

Ejemplo aplicado

Alguien que prepara una carrera sube el volumen semanal varias semanas seguidas sin incluir ninguna semana de descarga. Al principio el rendimiento mejora, pero a partir de la cuarta semana empieza a correr más lento al mismo esfuerzo percibido, y las tiradas largas se le hacen cada vez más cuesta arriba.

Al revisar el plan, el problema real es la falta de una semana de menor carga que permita asimilar todo lo acumulado, más que la falta de forma física. Bajando el volumen una semana, el rendimiento vuelve a subir.

Errores comunes

• Confiar solo en la motivación para medir el esfuerzo. Las ganas de entrenar pueden mantenerse altas incluso cuando el cuerpo ya está acumulando fatiga de más.
• No incluir semanas de descarga en la planificación. Un plan que solo sube volumen, sin bajarlo periódicamente, construye sobreentrenamiento por diseño.
• Esperar a estar lesionado para bajar la carga. Las señales de sobreentrenamiento suelen aparecer semanas antes que la lesión, y son la oportunidad de corregir a tiempo.