Preparar unos 10 km parte de una base distinta a empezar a correr desde cero: aquí ya aguantas un rato corriendo y el reto es sumar distancia sin lesionarte. Cuánto tardar, cómo subir el volumen semana a semana y qué hacer los días antes de la carrera.
En resumen
Hay un punto en el que correr deja de dar miedo y empieza a dar ganas de más. Se aguantan veinte o treinta minutos sin parar, y la siguiente pregunta llega sola: ¿podría correr 10 km seguidos?
La respuesta casi siempre es sí, con un plan de varias semanas de por medio. Con aprender a correr ya resuelto, el reto pasa a ser sumar distancia sin que el cuerpo pague la factura en forma de lesión.
Aguantar veinte o treinta minutos corriendo de forma continua es el punto de partida razonable para empezar a pensar en 10 km. Desde ahí, entre seis y diez semanas de progresión suelen bastar para completar la distancia con comodidad.
Partiendo de menos que eso, el plan de empezar a correr desde cero sigue siendo el paso previo: construir primero la base de carrera continua, y solo después empezar a contar kilómetros con la vista puesta en una carrera.
El volumen semanal sube en un 10% como máximo de una semana a la siguiente. Pasar de veinte a treinta kilómetros semanales de golpe es la forma más directa de acabar con una tendinitis o una fascitis antes de pisar la línea de salida.
| Semana | Tirada más larga | Volumen semanal aproximado |
|---|---|---|
| 1-2 | 4-5 km | 12-15 km |
| 3-4 | 6-7 km | 16-20 km |
| 5-6 | 8 km | 20-24 km |
| 7-8 | 9-10 km | 22-26 km |
La tabla sube la tirada larga cada dos semanas y deja una semana de descarga tras cada subida, con menos volumen para que el cuerpo asimile el esfuerzo antes de seguir.
Correr siempre al mismo ritmo prepara para correr siempre al mismo ritmo, y una carrera rara vez transcurre así: hay subidas, adelantamientos y tramos en los que apetece acelerar. El fartlek -alternar tramos rápidos y suaves dentro de la misma sesión, sin series cronometradas- entrena esa capacidad de cambiar de ritmo sin la rigidez de una pista de atletismo.
Una sesión semanal de fartlek, con tramos de uno a tres minutos más rápidos seguidos de recuperación suave, basta para notar la diferencia en las últimas semanas del plan.
Cuanto más sube el volumen semanal, más importa distinguir el cansancio normal del sobreentrenamiento. Pulsaciones en reposo más altas de lo habitual, sueño peor o un rendimiento que baja varias sesiones seguidas son las señales que piden una semana más suave de lo previsto.
Ignorar esas señales por no romper la progresión suele costar más tiempo del que ahorra: una lesión por sobrecarga obliga a parar semanas, mientras que una semana de descarga a tiempo cuesta solo esa semana.
El tapering -reducir el volumen manteniendo algo de intensidad en los días previos a la carrera- deja las piernas frescas para el día bueno. El error habitual es justo el contrario: meter la tirada más larga del plan la semana antes de competir, llegando a la salida con las piernas todavía cargadas.
Las dos últimas semanas reducen el volumen total a la mitad aproximadamente, conservando algún tramo corto a ritmo de carrera para que las piernas no pierdan la sensación de velocidad.
El trabajo de fuerza sigue sumando durante toda la preparación, con la misma lógica que se explica en fuerza para corredores: dos sesiones cortas semanales que sostienen la técnica cuando llega la fatiga y reducen el riesgo de lesión por sobreuso.
Gran parte de esta preparación se puede hacer en exteriores, sin más material que un buen calzado. Para quien ya tiene la vista puesta en la preparación de una carrera concreta con fecha fija, ajustar el plan según cómo responde el cuerpo semana a semana es donde más aporta un entrenador.
El descanso cuenta tanto como las propias sesiones de carrera. Las semanas de mayor volumen son también las que más piden dormir bien y dejar al menos un día completo sin correr, aunque el cuerpo se sienta con ganas de seguir sumando kilómetros.
Entre seis y diez semanas si ya se aguantan veinte o treinta minutos corriendo sin parar. Partiendo de menos que eso, conviene primero completar una base de varias semanas antes de empezar a sumar distancia pensando ya en los 10 km.
Tres o cuatro suelen bastar: una tirada que va creciendo cada semana, una sesión de fartlek o ritmos variados, y uno o dos rodajes suaves. Más días no aceleran el progreso si el cuerpo no llega descansado a cada sesión.
El ritmo con el que has entrenado la tirada larga de las últimas semanas, aunque la emoción de la salida empuje a ir más rápido. Salir fuerte y pagarlo en el kilómetro siete es el error más repetido en una primera carrera de 10 km.
No es imprescindible para completarlos, aunque ayuda a bajar el tiempo. Para una primera carrera basta con llegar, y el fartlek ya aporta algo de variación de ritmo sin la exigencia técnica de unas series en pista.
