Un plan de media maratón de 12 semanas para quien ya corre 10 km seguidos: cuatro días por semana, tirada larga que sube de 8 a 18 km, una sesión de calidad, dos semanas de descarga y la semana de la carrera. Con los ritmos explicados y lo que cambia si solo puedes correr tres días.
En resumen
Una media maratón se prepara en 12 semanas si ya corres 10 km seguidos. El plan de abajo reparte esas semanas en cuatro días de carrera, con la tirada larga del fin de semana como eje y dos semanas de descarga para no acumular fatiga.
Está pensado para una primera media o para quien quiere terminarla con buenas sensaciones. Si buscas bajar de una marca concreta, los ritmos y el volumen se ajustan a tu caso.
12
Semanas de plan
4
Días de carrera por semana
18 km
Tirada larga más larga
2
Semanas de descarga
El punto de partida es correr 10 km sin parar, o unos 60 minutos seguidos a ritmo cómodo. Además, conviene llevar al menos dos meses corriendo tres o cuatro días por semana.
Si todavía no llegas, el orden es preparar antes tus primeros 10 km. Y si partes de cero, el primer paso es empezar a correr desde cero con un plan de ocho semanas.
Saltarse ese escalón es la causa más común de lesión en una primera media. El corazón se adapta antes que los tendones, y la sensación de estar en forma llega antes que la capacidad real de absorber kilómetros.
Cada semana del plan tiene la misma estructura. Cambian las distancias y la sesión de calidad, pero el reparto se mantiene:
Los días se pueden mover. La única regla es no poner la sesión de calidad el día después de la tirada larga.
| Semana | Tirada larga | Sesión de calidad | Volumen aproximado |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 km | Fartlek: 6 × 1 min rápido | 25 km |
| 2 | 9 km | 3 × 6 min a umbral | 27 km |
| 3 | 10 km | Fartlek: 8 × 1 min rápido | 29 km |
| 4 (descarga) | 8 km | Fartlek suave: 6 × 1 min | 23 km |
| 5 | 12 km | 3 × 8 min a umbral | 32 km |
| 6 | 13 km | 5 × 1 km a ritmo de 10 km | 34 km |
| 7 | 14 km | 4 × 8 min a umbral | 37 km |
| 8 (descarga) | 10 km | 4 × 1 km a ritmo de 10 km | 28 km |
| 9 | 16 km | 2 × 15 min a ritmo de media | 39 km |
| 10 | 18 km | 3 × 2 km a ritmo de media | 42 km |
| 11 | 14 km | 6 km seguidos a ritmo de media | 35 km |
| 12 (carrera) | 21,1 km | 3 km a ritmo de media, el martes | 14 km + carrera |
El volumen semanal sube como mucho un 10% de una semana a la siguiente. Las semanas 4 y 8 son de descarga: bajan el volumen para que el cuerpo asimile lo hecho antes del siguiente bloque.
El plan usa cuatro ritmos, y todos salen de tu marca reciente en 10 km:
Si no tienes una marca reciente, corre 10 km a tope la semana anterior a empezar. Sin reloj, la escala de esfuerzo percibido sirve igual: suave es un 3-4 sobre 10 y umbral, un 7.
La tirada larga se corre a ritmo suave, incluso cuando parece demasiado fácil. Su objetivo es que piernas y tendones aguanten el tiempo de carrera, y eso se consigue sumando minutos.
El plan llega a 18 km y se queda ahí. Los últimos 3 km de la carrera los ponen el descanso de la última semana y el ambiente de la prueba. Correr 21 km en entrenamiento añade fatiga sin una adaptación extra que la justifique.
A partir de los 14 km conviene probar lo que vas a tomar en carrera: agua, bebida isotónica o algún gel. El día de la prueba no se estrena nada.
Las dos sesiones semanales de fuerza son parte del plan. Protegen rodillas, caderas y tobillos del volumen que se va sumando, y ayudan a mantener la técnica en los últimos kilómetros.
Bastan 30-40 minutos con sentadilla, peso muerto rumano, zancadas, elevaciones de gemelo y algo de core. En fuerza para corredores está el detalle de cómo encajarla sin que reste piernas a la carrera.
Las dos últimas semanas la fuerza se mantiene con menos peso y menos series. Es la parte del tapering que más gente olvida.
El plan funciona con tres días quitando el rodaje corto del sábado. La tirada larga y la sesión de calidad se quedan como están, y el jueves pasa a ser un rodaje de 7 a 9 km.
El volumen semanal baja unos 5-6 km, y eso se nota menos de lo que parece en una primera media. Lo que sí conviene es no saltarse la fuerza, que compensa parte del volumen que falta.
Un plan escrito sirve si todo va bien. Un entrenador aporta cuando no va bien: una molestia que no se va, una semana de trabajo que te deja sin tiradas o un ritmo que no sale.
También ajusta los ritmos a tu caso en vez de darte una horquilla general. En preparación para deportistas están los entrenadores que trabajan con corredores, y muchos lo hacen por entrenamiento online: tú corres y ellos revisan los datos.
Una primera media maratón se gana en los rodajes suaves del jueves.
Sí, si ya corres 10 km seguidos o unos 60 minutos sin parar y llevas al menos un par de meses corriendo tres o cuatro días por semana. Con esa base, doce semanas dan para subir la tirada larga hasta 18 km sin saltos bruscos. Si todavía no llegas a los 10 km, conviene preparar antes esa distancia y empezar este plan después.
Cuatro es lo ideal: una tirada larga, una sesión de calidad y dos rodajes suaves. Con tres días también se puede, quitando uno de los rodajes y dejando intactas la tirada larga y la sesión de calidad. Menos de tres días hace difícil sumar el volumen que pide la distancia sin cargar demasiado cada salida.
Entre 10 y 20 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10 km. Si corres los 10 km a 5:30 el kilómetro, tu ritmo de media estará entre 5:40 y 5:50. En una primera media es mejor quedarse en la parte lenta de esa horquilla y salir algo por debajo los primeros kilómetros: el tramo del 15 al 21 es donde se paga salir rápido.
Poco. La semana de la carrera baja el volumen a la mitad o menos: dos rodajes cortos y una sesión breve con algún tramo a ritmo de carrera, y descanso los dos días previos. El trabajo ya está hecho y lo único que se puede ganar esa semana es llegar con las piernas frescas.
