Qué es el spinning

Cómo es una clase

Entre 45 y 60 minutos sobre una bicicleta estática de rueda pesada, con el monitor marcando cuándo subir resistencia, cuándo levantarse del sillín y cuándo recuperar. La música lleva el ritmo, y la intensidad la pones tú con la rueda de resistencia: dos personas en la misma clase pueden entrenar muy distinto.

Ajustar la bici antes de empezar

El sillín a la altura de la cadera cuando estás de pie al lado, y con la pierna casi estirada en el punto más bajo del pedaleo. El manillar a una altura que te deje la espalda cómoda sin tener que estirarte. Estos dos ajustes evitan la mayoría de las molestias.

Ejemplo aplicado

Alguien empieza con cuatro clases por semana porque le encanta el ambiente. A las tres semanas está agotado, duerme mal y le duelen las rodillas.

El problema no es el spinning: es que ha pasado de cero a cuatro sesiones intensas sin nada suave entre medias. Bajando a dos clases y añadiendo un paseo largo, la fatiga desaparece y el rendimiento en clase sube.

Cómo es una clase por dentro

Casi todas siguen la misma estructura, aunque cambie el nombre del centro:

• Calentamiento: cinco o diez minutos de pedaleo cómodo, subiendo resistencia poco a poco.
• Bloques: se alternan llanos rápidos, "subidas" con mucha resistencia y ritmo lento, y series cortas fuertes. Aquí está el grueso de la clase.
• Vuelta a la calma: pedaleo suave y estiramientos de cuádriceps y gemelo.

La clave que casi nadie dice el primer día: la resistencia la pones tú. El monitor marca el ritmo y el momento, pero dos personas en la misma clase pueden hacer entrenamientos completamente distintos según cómo lleven la rueda.

Qué llevar el primer día

• Agua. Se suda mucho más de lo que parece porque no corre el aire.
• Toalla pequeña. Para el manillar, no para ti.
• Culotte o malla con badana si vas a ir más de una vez por semana. El sillín es duro y la primera semana se nota.
• Zapatillas normales valen: los pedales llevan calapiés. Las de cala son para cuando ya sabes que vas a seguir.

Qué mejora y qué no

Mejora la capacidad cardiovascular, la resistencia de la pierna y engancha, que no es poco. Lo que no hace es entrenar el tren superior ni la fuerza, y al ser sin impacto tampoco estimula el hueso como caminar o correr. Encaja perfectamente como el trabajo aeróbico de la semana, junto a dos sesiones de fuerza; no como la única forma de entrenar.

Errores comunes

• Pedalear sin resistencia. Las piernas van sueltas, la cadera se balancea y la rodilla lo paga.
• Ir al máximo todas las clases. Convertir cada sesión en una carrera impide recuperar.
• No ajustar el sillín. Es el minuto mejor invertido de toda la clase.