Qué son las agujetas y cómo quitarlas

Por qué aparecen

Las agujetas no son un castigo por entrenar mal: son la respuesta normal del músculo a un estímulo nuevo. Aparecen sobre todo cuando el músculo trabaja alargándose bajo tensión, que es lo que pasa al bajar el peso, al bajar escaleras o al frenar en una carrera cuesta abajo.

Por eso duelen más las primeras semanas, después de un parón, o el día que cambias de rutina. El mismo entrenamiento repetido dos semanas más tarde ya casi no las provoca.

Cuánto duran

Empiezan a las doce horas, tocan techo entre las veinticuatro y las cuarenta y ocho, y se van solas en tres o cuatro días. Si a la semana sigue doliendo igual, deja de ser agujetas y conviene mirarlo.

Ejemplo aplicado

Alguien vuelve al gimnasio tras el verano y hace la misma rutina de piernas que hacía en junio. Al día siguiente baja las escaleras de lado, agarrado a la barandilla.

No se ha lesionado: ha pedido a unas piernas desentrenadas el trabajo de unas entrenadas. La solución no es parar, es haber empezado con la mitad. La semana siguiente, con esa misma rutina al 50 % y subiendo poco a poco, las agujetas casi no aparecen.

Qué funciona para quitarlas y qué no

No hay nada que las borre de golpe, pero unas cosas ayudan y otras son cuento. Lo que funciona es moverse suave: caminar, pedalear sin resistencia o repetir el mismo ejercicio con muy poca carga lleva sangre a la zona y baja la sensación durante unas horas.

Dormir bien es lo segundo, porque la reparación del tejido ocurre mientras duermes. El calor y una ducha templada alivian mientras dura; el frío también, si te resulta cómodo. Ninguno acorta el proceso, pero hacen el día más llevadero.

Lo que no funciona: el agua con azúcar, los estiramientos fuertes y los antiinflamatorios por costumbre. Sobre este último conviene ser claro: tomar ibuprofeno para las agujetas interfiere en la adaptación que provocó el entrenamiento, así que estás pagando el esfuerzo y cobrando menos.

Cuándo dejan de ser agujetas

Las agujetas son un dolor difuso, repartido por todo el músculo y simétrico: si hiciste sentadillas, duelen las dos piernas parecido. Aparecen a las doce horas y se van solas.

Hay tres señales de que eso no son agujetas y conviene mirarlo:

• Dolor en un punto concreto que puedes señalar con un dedo, sobre todo si apareció de golpe durante el ejercicio. Eso suena a tirón.
• Una pierna mucho peor que la otra sin motivo, o hinchazón visible.
• Orina muy oscura junto a un dolor desproporcionado tras una sesión brutal. Es raro, pero es la señal de la rabdomiólisis y ahí se va a urgencias, no al gimnasio.

Cómo evitarlas la próxima vez

No hay que evitarlas del todo —algo de molestia al cambiar de rutina es normal— pero sí se puede evitar quedarse cojo tres días. La regla es subir el volumen poco a poco: al volver de un parón o al estrenar ejercicio, haz la mitad de series de las que crees que aguantas y sube desde ahí.

Errores comunes

• Creer que sin agujetas no has entrenado. Son señal de novedad, no de eficacia. Un entrenamiento bien planificado deja de darlas y sigue haciéndote progresar.
• Estirar fuerte para quitarlas. No las acorta, y sobre un músculo dañado puede molestar más. Mejor caminar o mover suave.
• Encadenar sesiones duras para "romper" el dolor. Alarga la recuperación y aumenta el riesgo de lesión de verdad.