Planificación
Definición
La definición muscular es la visibilidad del músculo bajo la piel, y depende de dos cosas: tener músculo debajo y tener poca grasa encima. No es un tipo de entrenamiento ni una cualidad distinta de la fuerza, sino el resultado de esa combinación.
Se ve músculo cuando hay músculo y cuando la capa de grasa que lo cubre es fina. Por eso alguien muy delgado sin entrenar no se ve definido —no hay nada debajo— y alguien fuerte con un porcentaje de grasa alto tampoco. Faltar cualquiera de las dos piezas da el mismo resultado.
Con un déficit calórico moderado para que baje la grasa, entrenamiento de fuerza para que el cuerpo tenga motivos para conservar el músculo, y proteína suficiente. El cardio ayuda a gastar, pero es el complemento, no el motor.
Alguien quiere definir y cambia su rutina: quita el peso, hace series de veinticinco repeticiones y añade una hora de elíptica diaria. A los dos meses pesa menos pero se ve igual de blando.
Ha perdido peso, no grasa: al quitar el estímulo de fuerza, buena parte de lo perdido era músculo. Volviendo a entrenar pesado y dejando el déficit en algo moderado, el mismo peso se ve completamente distinto.
La idea de que existe una rutina de volumen y otra de definición viene de las revistas de los ochenta y sigue viva en los gimnasios. En realidad el entrenamiento apenas cambia: los mismos ejercicios, los mismos rangos y los mismos pesos.
Lo que cambia es lo que rodea al entrenamiento. Y el papel de las pesas durante una bajada de grasa es justo el contrario del que se les suele dar: no es "quemar", es darle al cuerpo una razón para conservar el músculo mientras el peso baja. Por eso bajar los kilos y subir las repeticiones es exactamente lo peor que se puede hacer en ese momento.
Depende de dónde partas, pero hay una referencia útil: el abdomen empieza a marcarse alrededor del 12-15 % de grasa en hombres y del 20-24 % en mujeres, y esos rangos son perfectamente sanos y sostenibles. Por debajo la cosa se vuelve exigente y, en mujeres, puede afectar al ciclo.
Otro detalle que frustra a mucha gente: el orden en que se pierde no se elige. Es genético, la barriga y la cadera suelen ser lo último, y no hay ejercicio que lo cambie.
Entre el 0,5 y el 1 % del peso corporal por semana. Para alguien de 80 kilos, entre 400 y 800 gramos.
Más rápido no es mejor: cuanto más agresivo el déficit, mayor la proporción de lo perdido que es músculo, y perder músculo es perder justo lo que querías enseñar. El resultado típico de la prisa es pesar menos y verse igual de blando, que es exactamente lo contrario de definir.
No. Ningún ejercicio quema grasa de la zona que trabaja, así que las series de veinte repeticiones con poco peso no definen nada por sí solas. Lo que define es mantener el músculo mientras bajas el porcentaje de grasa.
Depende de cuánta grasa haya que perder. A un ritmo sostenible de entre 300 y 500 gramos por semana, alguien que necesite bajar cinco kilos tardará unos tres meses sin perder músculo por el camino.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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