Series y repeticiones
Definición
La fuerza máxima es la mayor tensión que puedes generar en un ejercicio concreto, independientemente del tiempo que tardes. Se mide con el 1RM, el peso que consigues levantar una sola vez con buena técnica, y es la base sobre la que se apoyan las demás manifestaciones de la fuerza.
Con cargas altas, entre el 85 y el 95 % del 1RM, series de una a cinco repeticiones y descansos largos, de tres a cinco minutos. El objetivo no es acabar agotado, sino mover mucho peso con calidad: si la técnica se rompe, la serie ya no entrena fuerza máxima.
En las primeras semanas casi todo lo que gana un principiante es coordinación: el sistema nervioso aprende a reclutar más fibras a la vez y a hacerlo de forma sincronizada. Por eso alguien puede subir treinta kilos en sentadilla sin cambiar de talla.
Alguien quiere subir su press de banca y decide intentar un máximo cada lunes. Tres semanas después mueve menos peso que al empezar y le molesta el hombro.
El problema es que probar el máximo no es entrenarlo: genera mucha fatiga y ningún estímulo acumulado. Con series de tres al 87 % dejando una repetición en reserva y un intento real cada dos meses, el peso sube y el hombro deja de quejarse.
No hace falta jugarse el hombro para saber tu máximo. Haz una serie de tres a cinco repeticiones cerca del límite y aplica la equivalencia:
| Repeticiones | % del 1RM | Ejemplo con 80 kg |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 80 kg |
| 3 | 93 % | 86 kg de 1RM |
| 5 | 87 % | 92 kg de 1RM |
| 8 | 80 % | 100 kg de 1RM |
| 10 | 75 % | 107 kg de 1RM |
La estimación es fiable hasta unas cinco repeticiones; a partir de diez se desvía bastante, porque ahí manda más la resistencia que la fuerza.
No se entrena al 90 % todas las semanas. La forma habitual es una progresión de cuatro semanas: por ejemplo 3×5 al 80 %, 3×4 al 85 %, 3×3 al 88 % y una cuarta semana ligera para descargar. La cuarta semana es la que hace que funcionen las tres primeras, y es la que todo el mundo se salta.
Con cargas del 85 al 95 %, el margen desaparece: una espalda que se redondea con el 60 % es un mal hábito, y con el 90 % es una lesión. Por eso la regla en fuerza máxima es parar la serie en cuanto la técnica se deforma, aunque el número de repeticiones no esté completo. La serie que sale mal no suma, resta.
No hace falta y en principiantes no conviene: es exigente y la técnica todavía no es estable. Se estima bastante bien a partir de una serie de tres a cinco repeticiones cercana al límite, con las tablas de equivalencia habituales.
Algo sí, pero no es lo que mejor lo consigue. Las series muy pesadas y cortas acumulan poco volumen total, y el volumen es el principal motor de la hipertrofia. Lo habitual es combinar ambos rangos.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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