Qué es una rutina torso-pierna

Cómo se reparte

El día de torso junta pecho, espalda, hombro y brazos. El de pierna, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y gemelo. Un orden habitual con cuatro días es torso, pierna, descanso, torso, pierna.

Dentro de cada sesión, primero los ejercicios grandes y con más peso; el trabajo pequeño, al final.

Por qué funciona

Porque cada grupo muscular recibe estímulo dos veces por semana, que es lo que mejor resultado da, y a la vez cada sesión es lo bastante corta para mantener la calidad hasta el final.

Ejemplo aplicado

Alguien entrena cuatro días con la rutina clásica de un grupo por día: pecho, espalda, pierna, hombro. Cada músculo trabaja una vez a la semana y lleva meses sin progresar.

Con el mismo tiempo y los mismos cuatro días, pasando a torso-pierna cada grupo pasa de una a dos sesiones semanales. No entrena más horas: reparte mejor las que ya hacía.

El reparto de cuatro días, sesión a sesión

Es la versión más buscada y la que mejor encaja. Un ejemplo completo:

• Torso A: press banca 4×6, remo con barra 4×8, press militar 3×8, jalón 3×10, curl y extensión 2×12.
• Pierna A: sentadilla 4×6, peso muerto rumano 3×8, prensa 3×10, curl femoral 3×12, gemelo 3×15.
• Torso B: dominadas 4×máx, press inclinado 4×8, remo en polea 3×10, elevaciones laterales 3×15, cara-tirón 3×15.
• Pierna B: peso muerto 4×5, zancadas 3×10 por pierna, extensión de cuádriceps 3×12, puente de glúteo 3×12, core.

El orden habitual en la semana es lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna. Dos días seguidos de pierna no funcionan: el reparto pierde su sentido si no hay recuperación en medio.

Con tres días y con cinco

Con tres días se alterna la secuencia semana a semana: torso, pierna, torso / pierna, torso, pierna. Cada mitad sale a razón de tres sesiones cada dos semanas.

Con cinco, lo normal no es meter una quinta sesión igual sino añadir un día de puntos flojos o de trabajo aeróbico. Repartir cinco días entre dos plantillas deja uno cojo.

Torso-pierna o push-pull-legs

Push-pull-legs separa empuje, tracción y pierna en tres sesiones. Encaja bien con seis días. Con cuatro, torso-pierna gana: cubre cada grupo dos veces por semana, mientras que un PPL de cuatro días deja rotaciones incómodas donde cada mitad cae en un día distinto cada semana.

Errores comunes

• Meter demasiado en el día de torso. Cuatro grupos musculares no caben con ocho ejercicios cada uno.
• Saltarse siempre el mismo día. Casi siempre es el de pierna, y se nota en un año.
• No dejar descanso entre dos días seguidos de pierna. El reparto pierde sentido si no recuperas.