Qué es una dominada

Qué músculos trabaja

Principalmente el dorsal ancho, la parte media de la espalda y el bíceps. El abdomen trabaja como estabilizador para que el cuerpo no se balancee. Es uno de los pocos ejercicios que entrena tanta masa muscular a la vez sin necesitar nada más que una barra.

Los tipos que vas a ver

Con las palmas hacia fuera (pronación) es la dominada clásica y la más exigente para la espalda. Con las palmas hacia ti (supinación) participa más el bíceps y suele salir antes. Ninguna de las dos es mejor: la que puedas hacer con buena técnica es la que sirve.

Ejemplo aplicado

Alguien lleva tres meses yendo al gimnasio y cada semana intenta una dominada, se queda colgado sin subir un centímetro y se baja frustrado.

El problema es que está intentando el examen sin haber estudiado. Cambiando ese intento por tres series de bajadas lentas —subir con un salto y tardar cinco segundos en bajar— más remo dos veces por semana, la primera dominada suele llegar en seis u ocho semanas.

Los agarres, uno por uno

• Pronación (palmas hacia fuera): la dominada clásica. La que más carga el dorsal y la más difícil. Es la que piden las pruebas físicas.
• Supinación (palmas hacia ti): participa mucho más el bíceps, así que suele salir antes. No es hacer trampa, es otro ejercicio.
• Neutro (palmas enfrentadas, con agarre paralelo): la más amable para el hombro y el codo. Si te molesta alguna de las dos anteriores, empieza por esta.
• Agarre ancho: reduce el recorrido y se le atribuye más espalda de la que da. No aporta gran cosa a quien empieza.

La progresión completa hasta la primera

Este es el orden que funciona, y cada escalón se abandona cuando salen tres series de ocho limpias:

1. Colgarse de la barra treinta segundos. Suena tonto y es donde falla mucha gente: sin agarre no hay dominada.
2. Remo australiano: barra baja o una mesa, cuerpo inclinado, tirar del pecho a la barra.
3. Negativas: subir con un salto y bajar en cinco segundos. Es el escalón que más rinde.
4. Asistidas con goma, pasando a gomas cada vez más finas.
5. La primera completa.

Con tres sesiones por semana, la mayoría de la gente llega en seis u ocho semanas desde el escalón dos.

Y después de la primera

Cuando salen ocho o diez seguidas, añadir repeticiones deja de rendir. Ahí se pasa a dominadas con lastre: un cinturón con disco, una mochila con libros o una mancuerna entre los pies. Volver al rango de cinco o seis repeticiones con peso extra vuelve a hacer del ejercicio un estímulo de fuerza.

Errores comunes

• Balancearse para subir. Si el impulso hace el trabajo, la espalda no se entera.
• No bajar del todo. Media dominada entrena medio rango y luego la primera completa no aparece.
• Solo intentar dominadas. Sin trabajo de tirón asistido, la fuerza no sube sola.