Estiramientos: antes o después de entrenar

Los dos tipos

El dinámico mueve la articulación por todo su rango sin detenerse: círculos de brazos, zancadas caminando, balanceos de pierna. El estático mantiene una posición entre veinte y sesenta segundos. Cada uno tiene su momento y no son intercambiables.

Qué esperar de ellos

Mejoran el rango de movimiento si se hacen con regularidad, y sientan bien. Lo que no hacen, pese a lo que se repite, es prevenir lesiones por sí solos ni acelerar la recuperación. Para lo primero funciona mucho mejor entrenar fuerza en rangos amplios.

Ejemplo aplicado

Alguien llega al gimnasio, se sienta en el suelo, estira isquios dos minutos por pierna y se va directo a hacer peso muerto. Nota las piernas flojas y menos estables de lo normal.

Ha hecho lo correcto en el momento equivocado: el estiramiento estático largo baja momentáneamente la capacidad de producir fuerza. Cambiándolo por cinco minutos de movilidad y series progresivas, el peso muerto se siente firme desde la primera serie.

Las zonas que más se buscan y por qué

Casi todas las búsquedas de estiramientos apuntan a las mismas cuatro zonas, y las cuatro tienen la misma raíz: horas sentado o carrera sin trabajo de fuerza.

• Lumbar y espalda baja. La más buscada con diferencia. Ojo: si la lumbar se queja, muchas veces el problema es una cadera rígida o un abdomen que no sostiene, y estirar la zona que duele alivia un rato sin cambiar la causa.
• Psoas. El flexor de cadera que se acorta de estar sentado. Se estira en zancada, con el glúteo apretado y sin arquear la lumbar.
• Isquiotibiales. Los de detrás del muslo. Se estiran con la pierna estirada y la cadera hacia atrás, no doblando la espalda.
• Gemelo y sóleo. Los dos, que no son lo mismo: el gemelo con la rodilla estirada y el sóleo con la rodilla doblada.

Después de correr

Es el otro momento que todo el mundo busca, y aquí sí encajan los estáticos: el músculo está caliente y no queda nada exigente por delante. Cinco minutos, treinta segundos por zona, en gemelo, isquios, cuádriceps y glúteo. Sin forzar hasta el dolor: la sensación es de tirantez cómoda.

La diferencia práctica entre dinámico y estático

El dinámico se hace en movimiento y no se mantiene: círculos de brazos, zancadas caminando, balanceos de pierna. Sube la temperatura y prepara. El estático se aguanta veinte o sesenta segundos y va después, o en un rato aparte del día. Confundir el orden es el fallo más común, y cuesta fuerza en la sesión.

Errores comunes

• Estirar en frío nada más llegar. El músculo responde mejor con algo de temperatura.
• Rebotar. No gana rango y sí irrita el tejido.
• Estirar una zona que duele. Si hay dolor, estirar más suele empeorarlo.