Series y repeticiones
Definición
La repetición máxima, o 1RM, es el mayor peso con el que se puede completar una sola repetición de un ejercicio con buena técnica. Sirve de referencia para calcular las cargas de entrenamiento como porcentaje de ese máximo, y suele estimarse a partir de series submáximas.
La repetición máxima da una referencia común para las cargas. Si tu 1RM en press banca son 80 kg, trabajar al 70 % significa mover 56 kg, y ese número permite planificar series y repeticiones sin adivinar.
Se denomina repetición máxima por ejercicio, porque no vale el mismo valor para todos: el 1RM en sentadilla es distinto del de press banca y cambia con el tiempo.
Alguien llega a su primera sesión con un entrenador y quiere saber cuánto levanta. El entrenador pide cinco o seis repeticiones con una carga moderada y estima el 1RM a partir de ahí, con una fórmula sencilla.
Con ese dato calcula las cargas de las primeras semanas y las ajusta después con el RIR: si la última repetición sale muy fácil, sube el peso.
No hace falta. Se puede progresar sin conocerlo, ajustando la carga con el RIR o con la escala de esfuerzo percibido. El 1RM resulta útil como referencia en planes que trabajan por porcentajes, y casi siempre se estima con series de varias repeticiones, que son más seguras.
Con poca técnica o con poco tiempo entrenando, intentar un máximo real aumenta el riesgo sin aportar mucho. Lo habitual es esperar a dominar el ejercicio, calentar bien y hacerlo con apoyo de otra persona o con un soporte de seguridad.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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