Ejercicios y técnica
Definición
El pectoral inferior es la parte baja del pectoral mayor, con fibras que nacen en las costillas y el esternón y tiran del brazo hacia abajo y hacia el centro del cuerpo. Se activa más en el press banca con banco plano o declinado que en el press inclinado.
El pectoral mayor tiene forma de abanico, con fibras que salen de tres zonas distintas -la clavícula, el esternón y las costillas- y convergen todas hacia el brazo. El pectoral inferior es la parte que nace en el esternón y las costillas bajas, y se activa más cuando el brazo empuja hacia abajo y hacia el centro del cuerpo.
Esa dirección es la que distingue un press declinado de uno inclinado: cuanto más baja el banco, más protagonismo gana esta parte del pectoral frente al resto.
Alguien entrena pecho una vez por semana, siempre con banco inclinado y aperturas altas, buscando completar la parte alta del pectoral. Con los meses, el pliegue inferior del pecho se queda sin el estímulo directo que sí recibe con banco plano o declinado.
Al añadir fondos en paralelas con el tronco inclinado hacia delante, esa zona empieza a recibir trabajo específico sin tener que montar una rutina distinta.
El press banca con banco plano ya lo activa bastante, pero el que más lo aísla es el press declinado o las fondos en paralelas con el tronco inclinado hacia delante. El press inclinado, en cambio, traslada el protagonismo al pectoral superior.
Para la mayoría basta con incluir un ejercicio de banco plano o declinado en la rutina de pecho: no suele quedar tan rezagado como el pectoral superior, que depende casi en exclusiva del trabajo en banco inclinado. Entrenarlo aparte tiene sentido solo si se busca un desarrollo muy marcado de esa zona.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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