Qué es la retracción escapular

Qué función tiene

El omóplato se desliza sobre la caja torácica y cambia de posición según el movimiento del brazo, en vez de permanecer fijo al tronco. La retracción escapular es uno de esos movimientos, el que junta los omóplatos hacia la columna y los hunde hacia abajo.

Esa posición da estabilidad al hombro antes de que entre en juego cualquier carga. En ejercicios de empuje como el press banca sirve de base fija desde la que empujar; en ejercicios de tracción como el remo marca el punto final del recorrido, el momento en que los omóplatos terminan de juntarse.

Ejemplo aplicado

Al tumbarse en el banco para hacer press banca, alguien desengancha la barra sin fijar antes los omóplatos contra el banco. Durante la serie, los hombros se despegan poco a poco y el ejercicio empieza a notarse más en la parte alta del hombro que en el pecho.

Fijando la retracción escapular antes de desenganchar la barra, y manteniéndola durante toda la serie, la misma carga vuelve a sentirse donde debería: en el pectoral, con el hombro trabajando solo como estabilizador.

Errores comunes

• Fijarla solo al principio de la serie. La retracción escapular se mantiene durante todo el movimiento, desde la posición de salida hasta la última repetición.
• Confundirla con encoger los hombros. Juntar los omóplatos hacia la columna es distinto de subirlos hacia las orejas, que es el gesto que activa el trapecio superior en vez del hombro estable que busca la retracción escapular.
• Pasarla por alto en ejercicios de tracción. En un remo o un jalón, no completar la retracción escapular al final del recorrido deja fuera parte del trabajo de la espalda.