Ejercicios y técnica
Definición
Un ejercicio compuesto mueve más de una articulación a la vez, como el press banca, la sentadilla o el remo, y por eso implica a varios grupos musculares en el mismo movimiento. Se diferencia del ejercicio aislado, que mueve una sola articulación y concentra el trabajo en un músculo concreto.
Un ejercicio compuesto mueve más de una articulación en el mismo gesto. En el press banca, por ejemplo, el hombro y el codo trabajan a la vez, y eso reparte el esfuerzo entre el pectoral, el deltoides anterior y el tríceps en vez de concentrarlo en un solo músculo.
Esa misma lógica se aplica a la sentadilla, el peso muerto o el remo: cualquier ejercicio que mueva cadera, rodilla y tobillo -o hombro y codo- a la vez entra en este grupo.
Alguien con poco tiempo para entrenar organiza la sesión alrededor de tres o cuatro ejercicios compuestos -sentadilla, press banca, remo- y deja los aislados como complemento al final. Con menos ejercicios cubre más grupos musculares, porque cada uno ya reparte el trabajo entre varios.
Quien tiene más tiempo puede añadir ejercicios aislados después, para dar un estímulo extra a algún músculo que se haya quedado corto con los compuestos.
El compuesto mueve varias articulaciones a la vez -el press banca mete hombro y codo- y reparte el trabajo entre varios músculos. El aislado, como la extensión de cuádriceps, mueve una sola articulación y concentra casi todo el esfuerzo en un músculo concreto. Cada rutina suele combinar los dos.
Sí, porque exigen más coordinación y suelen mover más peso, así que rinden mejor con el cuerpo fresco. Los ejercicios aislados, al depender menos de la técnica global, toleran mejor llegar a ellos con algo de fatiga acumulada.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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