Planificación
Definición
El metabolismo basal es la energía que el cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener funciones vitales como respirar o la actividad del corazón. Depende sobre todo de la cantidad de masa muscular: a más músculo, más gasto en reposo. Cae con la edad y con la pérdida de músculo, y el entrenamiento de fuerza es lo que más ayuda a sostenerlo.
El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita en reposo total para mantener con vida sus funciones básicas: respirar, mantener la temperatura, el trabajo del corazón y del resto de órganos. Suele representar la mayor parte del gasto calórico total del día.
La variable que más lo determina es la cantidad de masa muscular, porque el músculo consume energía incluso sin moverse, a diferencia de la grasa. Por eso dos personas con el mismo peso pueden tener metabolismos basales distintos si su composición corporal es diferente.
Dos mujeres de la misma edad y el mismo peso llevan dietas parecidas. Una entrena fuerza desde hace dos años y tiene más masa muscular; la otra no ha hecho ejercicio de fuerza en ese tiempo.
La primera tiene un metabolismo basal más alto, y puede comer algo más sin ganar peso. La diferencia está en cuánto músculo sostiene cada cuerpo en reposo, más que en lo que comen.
Principalmente porque baja la masa muscular, que es el tejido que más energía consume en reposo. Esa pérdida de músculo, conocida como sarcopenia, se acelera a partir de los 50 y es la causa más influyente en la bajada del metabolismo basal, por delante de la edad en sí misma.
Sí, ganando masa muscular con entrenamiento de fuerza y sobrecarga progresiva. El cardio apenas lo modifica porque no construye músculo; el entrenamiento de fuerza sí, y es la vía más sostenible para mantener alto el gasto en reposo con los años.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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