Qué es la sarcopenia

Qué pasa exactamente en el cuerpo

A partir de los 30-40 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma gradual, incluso en quien no cambia nada en su actividad. Es la sarcopenia, y su ritmo se acelera claramente a partir de los 50.

Detrás hay varios mecanismos a la vez: menos síntesis de proteína muscular, cambios hormonales y, en muchos casos, una actividad física que baja con los años en vez de mantenerse. El resultado es menos fuerza, menos masa muscular y un metabolismo basal más bajo, porque el músculo es el tejido que más energía consume en reposo.

Ejemplo aplicado

Una mujer de 52 años que entrenaba caminar y algo de yoga nota que le cuesta más levantarse de una silla baja y que carga menos peso en la compra sin cansarse. No ha cambiado su peso en la báscula, pero sí su fuerza funcional.

Al incorporar dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva -sentadilla, press, remo-, en pocos meses recupera fuerza en las piernas y nota que las tareas cotidianas le cuestan menos, aunque el peso en la báscula apenas se mueva.

Errores comunes

• Esperar a notar síntomas para empezar a entrenar fuerza. Cuando la pérdida de fuerza ya se nota en el día a día, la sarcopenia lleva años en marcha: cuanto antes se entrena fuerza, más músculo hay de partida para conservar.
• Confiar solo en el cardio o en caminar. Ese trabajo cuida el corazón y la resistencia, pero apenas estimula al músculo a crecer o mantenerse: hace falta carga progresiva para eso.
• Pensar que es un proceso exclusivo de la vejez. La sarcopenia empieza décadas antes de lo que se cree, y la mejor prevención es el entrenamiento de fuerza sostenido desde edades medias, no una reacción tardía.