Series y repeticiones
Definición
La intensidad de entrenamiento es lo cerca que trabajas de tu máximo en una serie, medida como porcentaje de tu repetición máxima o con escalas como el RIR o el RPE. No es sinónimo de esfuerzo total: una serie larga y moderada puede cansar más que una corta y muy intensa.
La intensidad de entrenamiento describe lo cerca que trabaja una serie de tu máximo posible en ese ejercicio, casi siempre como porcentaje de tu repetición máxima o con una escala como el RIR o la escala de esfuerzo percibido.
Conviene no confundirla con el esfuerzo total de la sesión: una serie de veinte repeticiones moderadas puede agotar más que una de tres repeticiones muy pesadas, aunque la segunda sea de mayor intensidad relativa.
Dos personas levantan el mismo peso en banca. Para una, que tiene un máximo de cien kilos, ese peso representa el sesenta por ciento: una intensidad moderada. Para la otra, con un máximo de setenta kilos, el mismo peso roza el noventa por ciento: una intensidad alta.
El peso absoluto es idéntico, pero la intensidad relativa -y lo que exige a cada cuerpo- es muy distinta. Por eso la intensidad se mide siempre en relación con el máximo de cada persona, nunca con un kilaje fijo.
Con el RIR o el RPE. En vez de calcular un porcentaje exacto de tu máximo, anotas cuántas repeticiones te quedaban en la recámara o puntúas de 0 a 10 lo duro que fue la serie. Es menos preciso que un porcentaje real, pero se ajusta solo a cómo rindes ese día concreto.
No. La progresión depende del volumen acumulado con una intensidad suficiente a lo largo de las semanas. Entrenar siempre al máximo acumula fatiga más rápido de lo que se recupera y suele acabar restando series útiles a la semana.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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