Qué es la fuerza explosiva

Por qué el tiempo importa

En un salto, el pie está en contacto con el suelo unas dos décimas de segundo. Da igual la fuerza que puedas producir en dos segundos: solo cuenta la que llegas a aplicar en ese instante. Esa es la diferencia entre ser fuerte y ser explosivo.

Cómo se entrena

Con cargas moderadas movidas a máxima velocidad intencionada, con saltos y multisaltos, y con lanzamientos. Series cortas, de tres a cinco repeticiones, descansos amplios y la sesión en fresco: en cuanto la velocidad baja, la serie ha dejado de entrenar lo que buscabas.

Ejemplo aplicado

Un jugador de pádel quiere llegar antes a la bola. Entrena piernas dos veces por semana con series de quince repeticiones a ritmo lento y no nota diferencia en pista.

Está entrenando resistencia muscular, no explosividad. Cambiando una de las sesiones por sentadillas al 50 % empujando lo más rápido posible y saltos al cajón, en dos meses nota el primer paso más vivo.

Los ejercicios que la desarrollan

Ordenados de menos a más exigentes, para introducirla con cabeza:

• Saltos al cajón. El más amable: subes saltando y bajas andando, así que no hay impacto de caída.
• Salto vertical y horizontal. Máxima intención, aterrizaje suave y absorbido.
• Sentadilla o press a máxima velocidad con carga moderada, entre el 40 y el 60 %. El peso es medio; la intención de mover rápido, máxima.
• Lanzamientos de balón medicinal. Permiten soltar de verdad, sin tener que frenar al final del recorrido.
• Movimientos olímpicos (cargada, arrancada). Los más potentes y los más técnicos: piden enseñanza, no vídeo.

Dónde colocarla en la sesión

Siempre al principio, después del calentamiento y antes de la fuerza pesada. Es lo primero que se pierde con la fatiga: cansado no hay explosividad que valga, solo un movimiento lento que llamas explosivo.

El formato: series cortas de tres a cinco repeticiones, descansos de dos o tres minutos, y un volumen total bajo. En cuanto notas que la velocidad cae respecto a la primera serie, se corta el ejercicio aunque quedaran series en el papel.

Se construye sobre la fuerza, no en su lugar

Aquí está el malentendido más caro. La fuerza explosiva es la capacidad de expresar rápido la fuerza que ya tienes: si esa base es pequeña, expresarla rápido tampoco da mucho. Por eso a alguien que empieza le rinde más pasar unos meses haciendo sentadillas y peso muerto que ponerse a saltar desde el primer día. Primero se llena el vaso; después se aprende a volcarlo rápido.

Errores comunes

• Hacerla al final de la sesión. Cansado no hay explosividad que valga.
• Meter muchas repeticiones. A partir de la quinta la velocidad cae y el estímulo se pierde.
• Saltarse el calentamiento. Es el tipo de trabajo que menos perdona empezar en frío.