Planificación
Definición
La fase de definición es el periodo de entrenamiento en el que se mantiene un déficit calórico moderado para perder la grasa que tapa el músculo ganado en la fase de volumen anterior. Dura entre ocho y dieciséis semanas, y mantiene la intensidad en el entrenamiento de fuerza para conservar la masa magra.
La fase de definición mantiene un déficit calórico moderado, sostenido durante semanas, para que la grasa baje y se vea el músculo construido en la fase anterior. Suele durar entre ocho y dieciséis semanas, según cuánta grasa haya que perder.
El déficit grande y rápido pesa en contra: acelera la pérdida de peso, pero se lleva más masa magra por el camino de la que haría falta.
El entrenamiento de fuerza mantiene prácticamente la misma intensidad que en la fase de volumen, aunque el volumen de entrenamiento total baje un poco por la menor energía disponible. Mantener la carga es la señal de que el déficit no está siendo demasiado agresivo para el cuerpo.
Alguien termina una fase de volumen de cinco meses y entra en definición bajando las calorías un diez por ciento, sin tocar las cargas que levanta en el gimnasio. A las doce semanas, el peso bajó de forma constante y la fuerza apenas se movió.
Mantener casi intactas las cargas durante todo el proceso fue la prueba de que el músculo ganado se quedó donde estaba.
Normalmente después de una fase de volumen larga, cuando el objetivo cambia de ganar músculo a mostrarlo. También tiene sentido si el porcentaje de grasa ha subido más de lo buscado y empieza a dificultar el entrenamiento o la recuperación.
Algo es casi inevitable, pero se minimiza manteniendo la intensidad en el entrenamiento de fuerza y bajando las calorías de forma moderada en vez de brusca. Perder músculo rápido suele ser señal de un déficit demasiado agresivo o de poca proteína.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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