Qué es la fase concéntrica

Cómo funciona exactamente

Cualquier ejercicio con carga reparte el trabajo en dos fases. La concéntrica es la que mueve el peso: el músculo se acorta y genera fuerza suficiente para vencer la resistencia, como al subir una sentadilla o estirar el codo en un press de banca.

Es la fase que casi todo el mundo identifica como el esfuerzo del ejercicio, porque es donde más se nota el peso y donde suele fallar la repetición cuando la carga es demasiada. La fase excéntrica que la precede tolera más carga, y ese contraste es parte de cómo funciona la contracción muscular en cualquier ejercicio dinámico.

Ejemplo aplicado

En una sentadilla, bajar hasta el punto más profundo es la fase excéntrica del cuádriceps. Desde ahí, empujar el suelo y volver a ponerse de pie es la fase concéntrica: el cuádriceps se acorta y la rodilla se extiende hasta completar el movimiento.

Cuando una serie falla, casi siempre falla en esta fase: el peso deja de subir a mitad de recorrido porque el músculo ya no genera fuerza suficiente para completar el acortamiento. Ahí es donde entra el concepto de repetición máxima.

Errores comunes

• Acelerar sin control para terminar antes. Impulsar la carga con el cuerpo entero, en vez de con el músculo que debería moverla, saca peso del ejercicio y mete riesgo en la articulación.
• Medir el progreso solo por esta fase. Subir más peso en la fase concéntrica sin cuidar la fase excéntrica dentro de la misma repetición deja la mitad del ejercicio sin entrenar.
• Saltarse la recuperación entre series exigentes. Si la fase concéntrica empieza a fallar antes de completar las repeticiones previstas, la serie pide más descanso antes de la siguiente.