Qué es la rotación externa de cadera

Qué función tiene

La rotación externa de cadera gira el fémur hacia fuera dentro de la articulación, alejando la rodilla de la línea media del cuerpo. Es el movimiento contrario a la rotación interna, que lleva la rodilla hacia dentro.

En el gimnasio, esta movilidad decide si las rodillas pueden abrirse hacia fuera y mantenerse ahí durante ejercicios como la sentadilla sumo. Sin suficiente rango, la cadera no termina de girar y la rodilla compensa cayendo hacia dentro, aunque la persona intente conscientemente mantenerla afuera.

Ejemplo aplicado

Alguien coloca los pies con las puntas bien giradas hacia fuera para empezar una sentadilla sumo, pero en cuanto la cadera empieza a bajar, las rodillas se meten hacia el centro sin que lo decida a propósito. El pie está bien colocado: lo que falta es rango de rotación externa en la propia articulación de la cadera.

Practicar el gesto de rotación externa sin peso, de forma aislada, antes de volver a la sentadilla, suele notarse enseguida en cuánto se mantienen alineadas las rodillas durante el movimiento completo.

Errores comunes

• Intentar corregirlo solo con el pie. Girar más las puntas de los pies no sustituye al rango de rotación que falta en la cadera, y puede generar una torsión incómoda en la rodilla.
• Forzar la posición con peso antes de tener el rango. Cargar una sentadilla sumo sin la rotación externa disponible suele traducirse en rodillas que ceden hacia dentro justo cuando más carga soportan.
• Trabajarlo solo el día que toca pierna. Como cualquier rango de movimiento, mejora más rápido con práctica repartida en varias sesiones cortas que con un único bloque semanal.