Qué es el glúteo mayor

Qué función cumple exactamente

El glúteo mayor extiende la cadera: lleva el muslo desde una posición flexionada -como al sentarse o agacharse- hasta quedar alineado con el tronco. Es el motor principal de gestos tan distintos como levantarse de una silla, subir escaleras o esprintar.

Es también el músculo más grande de todo el cuerpo humano, lo que explica por qué entrenarlo bien tiene tanto impacto tanto en el rendimiento como en la composición corporal: hay mucho tejido que responder al estímulo.

Ejemplo aplicado

Alguien pasa el día sentado en una oficina y, al empezar a entrenar, nota que las sentadillas le cargan sobre todo el cuádriceps y casi nada el glúteo. El músculo no está dañado: simplemente ha perdido la costumbre de activarse primero en el gesto de extender la cadera.

Metiendo dos semanas de ejercicios de activación antes de cada sesión de pierna -puentes de glúteo, hip thrust con poco peso- la sensación de trabajo empieza a aparecer también en la sentadilla, porque el cuerpo recupera el patrón de reclutarlo cuando toca.

Errores comunes

• Entrenarlo solo con ejercicios biarticulares. Sentadilla y peso muerto lo trabajan, pero de forma compartida con otros músculos. El hip thrust, que lo aísla más, suele faltar en muchas rutinas.
• Ignorar el punto final del movimiento. El glúteo mayor se activa más en el tramo final de la extensión de cadera. Cortar el recorrido antes de llegar ahí reduce mucho el estímulo.
• No revisar la postura al sentarse. Pasar muchas horas sentado con mala postura pélvica dificulta que el glúteo se active bien al entrenar, por mucho que la técnica del ejercicio sea correcta.